Otestujte si svoje krokovú frekvenciu . Beh v prirodzenom rytme a počítať zakaždým , keď vaša pravá alebo ľavá noha dopadne na chodník dobu 60 sekúnd , potom vynásobte dvomi . Váš krok sadzba musí byť asi 180 na dosiahnutie maximálnej rýchlosti , a to aj v pomalom tempe .
2
Zvýšte svoju krok rýchlosť . Pomalé kroky môže udržať vás na jednom mieste príliš dlho . Môžete sa zdajú byť v spomalenom filme . Musíte bežať plynulo sa pohybu vpred . Vzhľadom k rýchlejší postup pomáha vaše nohy zostať bližšie k chodníku . Zahrejte svoje nohy s 2 - míle jednoduché spustenie . Spustite low - grade kopec 60 - 110m dlhé , počnúc od vrcholu kopca , a nechať gravitácie ovládať klesajúcej zrýchlenie . Opakujte tri až sedem časov . Tým sa zvýši vaše obrat nohy a flexibilitu . Beh 2 míle vychladnúť .
3
Run tempo beží každý týždeň . Musíte byť schopní spustiť minimálne tri dni v týždni . Tempo vzdialenosť závisí na vzdialenosti , ktoré školenie pre . Čím dlhšia je závod vzdialenosť , už chcete , aby vaše tempo beh sa . Vždy začnite s jednoduchým tempom za kilometer alebo viac . To by malo byť pohodlné pre vás viesť rozhovor . Po zahriatí , spustiť uprostred behu na 85 až 95 percent tepovej frekvencie . Malo by byť ťažké viesť rozhovor , ale mali by ste byť schopní odpovedať áno alebo nie otázka .
4
Spustite intervalový tréning každý druhý týždeň , ak ste začiatočník . Ak ste spustili niekoľko závodov , môžete sa pokúsiť striedať intervalové behy s tempom beží každý týždeň . Do 5 - 10 minút warm - up . Spustite repetície kdekoľvek medzi 400 ma 2 míľ na 5k alebo 10k tempom s jog medzi každým opakovaním . Začnite s dvoma opakovania a prácu si cestu až na šesť . Ochlaďte sa 5 - 10 minút pohodlnej zabehať . Ak chcete zistiť , tento krok , spustiť 400 m Rozchod štyrikrát a zadajte svoj čas v McMillan spustení kalkulačky v sekcii zdroje . To bude počítať všetky svoje rýchlosti pretekárske off tomto tempe .
5
spustiť niektoré kopca . Hill školenia môže byť prospešné pre budovanie sily vo vašich štvorhlavý sval . Môžete striedať kopca školenie s vašimi intervaloch alebo tempa behov . Začnite s stredne svahu kopca asi 150 m dlhý . Beh do kopca tak rýchlo , ako len môžete a jog pomaly späť. Spustite dva až štyri opakovania , pracovnú cestu až do siedmich .
6
Make 4 - týždenné beh plán a byť konzistentné vo svojom tréningu . Plán by sa skladať z krátkych behov , dlhé behy , rýchlostný tréning a odpočinok deň alebo dva . Choď na jednoduché spustenie pred a po svojich dlhých tratí a rýchlostný tréning .
7
Jesť zdravo a strácať váhu navyše . Zbytočné hmotnosť môže zaťažiť alebo kolená a znížiť rýchlosť . Strata 10 libier môže trvať značné množstvo z vášho závodného času .