Spustite ďalej. Pridajte trochu odstup , aby svoje obvyklé trase , alebo pridajú pár minút navyše do svojho typického tréningu . Postupne vybudovať vzdialenosť v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov . Udržať rovnaké tempo po dlhšiu vzdialenosť bude ľahšie zvýšiť rýchlosť pri spustení pôvodnej , kratšiu vzdialenosť .
2
spustiť rýchlejšie . Ak chcete zvýšiť svoju rýchlosť v danej vzdialenosti , môže to pomôcť , aby bežal rýchlejšie na kratšie vzdialenosti . Napríklad , ak pracujete smerom k lepším časom míľ , tlačiť sa spustiť rýchlu pol míle alebo sériu štvrť míle šprinty . To pomáha vaše telo zvyknúť na vyššej rýchlosti , a v priebehu času, ak by sa ľahšie udržať tento krok .
3
Vary tréningu . Skúste , aby sa zmestili na rôzne druhy behov , aby sa zasadila sa novými spôsobmi a zlepšiť celkovú kondíciu . Ak ste normálne spustiť nastavenú vzdialenosť stálym tempom , za prácu v rýchlostných cvičení v rôznych vzdialenostiach , ako je štvrť alebo pol míle opakovanie . Môžete tiež profitovať z intervalových tréningov , ako Fartleks (švédske slovo , ktoré znamená " rýchlosť prehrávania " ) , ktoré zahŕňajú nepretržitú činnosť na rôznych stupňoch intenzity , vrátane rýchla chôdza , beh na stredné tempo , doba sa zameraním na vašom kroku a forme a stručné all - out šprinty . Dokonca aj menia svoju zvyčajnú trasu , alebo beží v rôznom čase počas dňa môže byť užitočné , pretože nové scenérie a environmentálne podmienky , môžete vytvoriť svoj beh oveľa zaujímavejšie a zábavnejšie .
4
Práca na formulári . Beh je prirodzenou ľudskou činnosť , a väčšina z nás má automatické krok a kadencie . Naša prirodzená forma nemusí byť ideálne , však, a zlepšiť to nám môže pomôcť cítiť sa lepšie a beží rýchlejšie a ďalej. Cvičenia , ako sú paže hojdačky , high - kolená kroky , " na tupo kopy " a rýchlosti preskakovanie sa môže zdať jednoduché ( alebo dokonca hlúpe ) , ale môže pomôcť izolovať a zlepšiť základné pohyby , ktoré prispievajú k lepšiemu celkovému chodu forme . Pre ďalšiu pomoc , skúsení členovia miestnej skupiny bežiaceho alebo schopným personálom pri bežiacom obuvou môžu byť ochotní sa pozerať , ako spustiť a ponúknuť pomoc .
5
Práca na sile . Elitnej bežci sú zriedka mylný pre kulturistov , ale zvyšuje svalovú silu , môže zvýšiť svoju rýchlosť a vytrvalosť . Na vlastnú päsť alebo s vedením z osobného trénera , zamerať sa na budovanie sily v nohách , brucha a chrbta ( jadro ) a dokonca aj hornej časti tela . Napríklad by ste mohli robiť drepy , výpady , zakopávanie a výpony na nohy , sedy - ľahy alebo drví , zadné rozšírenie a dosky pre vaše jadro a kľučky , poklesy , biceps kudrlinky a riadky pre ruky a na hrudi . To všetko vám môže pomôcť zlepšiť vaše celkové fyzickej kondície a mala by zvýšiť svoj prevádzkový výkon .
6
Zadajte závod . Cestné preteky sú bežné v celej krajine , z jednej míle rodiny zábava beží na plné maratóny a všetko medzi tým --- najmä 5K . S trochou snahy , mali by ste byť schopní nájsť v okolí závodu je naplánované na vhodnom termíne . Príprava na preteky môže vdýchnuť nový život do vášho tréningu rutiny , a na veľký deň , môžete vzrušenie akcie a energie z davu vám veľkú podporu . Budete tiež s najväčšou pravdepodobnosťou dostanete tričko ( alebo dokonca medailu finišer je ) , ktorá vám pripomenie skúsenosti a odporúčame vám prihlásiť sa na ďalšie preteky .
7
Beh s kamarátom . Ak ste normálne spustiť sami , zvážte spustenie s partnerom alebo skupine . Ak nemáte priateľov , ktorí beží , môžete byť schopní nájsť miestne bežeckú skupinu cez obchod so športovými potrebami , komunitné organizácie alebo noviny . Veľké závody majú často vzdelávacie skupiny , ktoré pomáhajú ľuďom pripraviť sa na preteky rovnako . V ideálnom prípade , že chcete spustiť s niekým , kto môže tlačiť, aby ste šli kúsok ďalej , alebo rýchlejšie , než by ste mohli na vlastnú päsť . Dokonca aj keď váš beh kámoš je pomalší , aj keď to môže byť užitočné pomôcť motivovať a podporovať niekoho iného , a máte väčšiu šancu držať sa a užiť si svoj tréning , ak ostatné sú zapojené .
< br >