budovať silu
1
Vypracovať rutinné silový tréning do práce všetky svalové skupiny . Môžete použiť činky , telesnú hmotnosť alebo hmotnosť stroja v posilňovni . Každý z nich vám môže poskytnúť výsledky , ktoré chcete . Práce všetkých svalových skupín zostať vyrovnaný . Pri vývoji svojej rutiny , môžete buď urobiť všetky vaše silový tréning v jednom prostredí , alebo ho rozdeliť až na dva dni .
2
Používajte váhy , ktoré sú dosť ťažké . Ťažké váhy bude budovať svalovú silu . Vyberte si váhy , ktoré sú dosť ťažké , že váš ôsmy rep je ťažké . Postupne budovať až 12 opakovaní v tej váhe , potom sa presunúť na vyššiu hmotnosť .
3
vypite proteínový koktail po tréningu . Proteín pomáha vaše svaly opravy , ktoré je potrebné po dobrom tréningu . Po zmiešaní s vodou , proteínové koktaily sú takmer čistý proteín a sú vynikajúce po - tréningu nápoj .
4
odpočinok svaly . Vaše svaly potrebujú oddýchnuť správne liečiť , takže sa môže stať väčšie a silnejšie . Môžete si buď vziať si deň odpočinku po full - telesné cvičenie , alebo každý druhý deň , ktoré pracujú hornej a dolnej časti tela .
Zvýšiť rýchlosť
5
Začleniť intervaly do vášho tréningu . Alternatívne období rýchleho behu s obdobím obnovy . Môžete buď čas to so stopkami alebo vybrať bod v diaľke . Tieto krátke výbuchy rýchlosti zlepší celkovú rýchlosť .
6
Beh na kopcoch môže tiež pomôcť zlepšiť vašu rýchlosť . Nájsť oblasť , ktorá má nízky stupeň stúpania . Nechcete vyliezť na horu , ale vy chcete , aby problém sami .
7
Do výpady stavať hip flexor svalov . V hip flexor svaly , kde sa vaša rýchlosť pochádza . Výpady vybudovať tieto svaly , čo pomáha zlepšiť vašu rýchlosť .