Bežecká obuv
Zobraziť viac Inštrukcie Cestuj 1
rozbehnú . Ak ste už bežec , prejdite ku kroku 5. Ak ste nikdy spustiť viac ako jednu minútu v dobe , vo svojom živote , je na čase , aby sa zadkom . Začnite tým , že správne pár bežeckých topánok , nič vymysleného , ale musíte mať športovú obuv , aby vás od získania zranenia , dokonca z prevádzky jedna míle . Beh v nevhodných topánkach môže spôsobiť Shin dlahy , skrútené členky a bolesti kolena . Šnurovanie a potom kliknite na trať .
2
pretiahnuť svoje telo pred spustením . Pretože nie ste zvyknutí na pohyb , bude vaše telo bude bolesť pred a po vašich jázd pre začínajúcich týždňov . Bolestivosť zmizne s časom , ale zároveň je to dobrý indikátor , že pracujete vaše telo dosť . Natiahnuť hamstring , štvorhlavý sval , lýtkové svaly a bedrové flexory pred každým spustení . Akonáhle máte natiahnuté , môžete začať zobrazovať .
3
Začnite pomaly a vybudovať . Nebudete môcť bežať asi 10 minút v prvý deň . Vaše telo a pľúca potrebujú čas , aby si zvykli na myšlienku , ale budú , ak ste perzistentné . Začnite buď na trati , chodník alebo bezpečné cesty , na ktoré vám vyhovuje . Spustenie alebo behať na prijateľné tempo pre svojho tela po dobu 2 minút , nasleduje 5 minút chôdze . Tento postup opakujte 4krát . Cvičenia skončí , že 8 minút jogging znížiť o 20 minút chôdze . Toto cvičenie 3 až 5 krát týždenne , v závislosti na časovom cieľ . Nespúšťajte viac ako 5 dní v rade bez odpočinku deň . Môžete načasovať vo vašej hlave , ale pomocou stopky , hodinky , MP3 prehrávač alebo mobilný telefón bude najideálnejšie .
4
Zvýšte svoj čas . Po jednom týždni 2 - minútových behov nasleduje 5 minút chôdze , predĺži prevádzkovú dobu 3 minút a následne 4 minúty chôdze . Opakujte denne a zvýšiť na 4-3 , 6-2 , 8-1 a , a nakoniec 10-0 , ako sa cítite moci . Nepodávajte viac ako jeden týždeň na seba , budete musieť tlačiť sa zvýšiť aspoň raz , dvakrát alebo dokonca trikrát týždenne . Na konci bude môcť prevádzkovať 10 minút bez ohľadu na to , či je to je jeden kilometer , alebo nie . Akonáhle môžete spustiť 10 minút a budete začať cvičiť , aby zrýchlil svoje tempo a postupne sa rozšíriť vzdialenosti schopnosť .
5
Quicken vaše tempo . Ak môžete spustiť , ale o niečo pomalší ako 10 minút míle , môžete využiť tréningové metódy zvýšiť svoju rýchlosť . Prvý z nich je , aby čas sami , ak používate na hodiny alebo stopky , budete automaticky cítiť tlak na zvýšenie vašej rýchlosti . Posilňovne sú skvelé vzdelávacie nástroje , ako si môžete nastaviť sami spustiť 10 - míle minúty a potom previesť tento krok na otvorenej ceste . Iné spôsoby , ako zvýšiť rýchlosť sa začleniť šprinty do bežiaceho tréningu . Three - meter šprinty zvýši kapacitu pľúc a umožní , aby vaše telo , aby sa prispôsobili zvyšujúcou sa rýchlosťou . Šprinty sú oveľa rýchlejšie než 10 - minútových kilometrov , takže ak môžete dostať cez šprinty , môžete získať cez 10 minút kilometra .