Dostať sa do východiskovej polohy . Umiestnite nohami hip - šírka oddelený . Pre vzpriamenej východiskovej polohy , položte dominantné nohu dopredu a položte druhú nohu o tri nohy dĺžok za vami .
2
pokrčte kolená a tlačiť svoje zadnú časť späť , takže trup sa nakláňa dopredu na uhol a dolnej časti tela svaly sa napli a pripravený .
3
Pokrčte kolená a prejdite na ruku proti vašej dominantnej ruky dopredu a druhé dozadu . ( Prípadne , pre znížené a viac pripravená štartovaciu pozíciu , môžete rozšíriť non - dominantné nohu ešte viac späť , znížiť sa viac , a položte ruky na zem s rovno zbraňami . )
4 < p > Držte hlavu v rovnakom uhle ako váš trup a pozerať sa dole , priamo pred vami .
5
push off s dominantnou nohou a zadajte šprint .
6
Cup ruky ľahko , ale udržať je uvoľnená . Nenúťte päste . Keď sa zdvihol , ruky by mali byť čerpaná vysoká , ale ruky by nikdy nemala byť vyššia ako vaše tváre . Keď sa zníži vaše ruky by nikdy nemala ísť ďalej do minulosti , než vaše boky .
7
Beh neustále poháňať sami vpred s prstami na nohách . Nespúšťajte ploché nohy alebo na pätách . V okamihu plne vysunutej polohe kroku , noha vzadu by mala byť rovná , zatiaľ čo noha vpredu je ohnutá s kolenom aktivovaná . Keď sa zdvihol , vaše nohy by mali smerovať nahor mierne . Vaše nohy by mala pristáť byt a ako druhá noha príde , päta by mala zdvihnúť na tlačenie off špičkou .
8
spustiť tak , že vaše ruky sú čerpacie naproti nohy . Udržujte svoje ruky v silnej 90 - stupňovom uhle a ktorá sa konala súbežne s vašej strane . Váš trup by mal nakloniť mierne dopredu , v súlade s uhlom vašej zadné nohy , keď je plne rozšírená .
9
Dýchajte zhlboka a rytmicky , ako spustiť . Výdych pri každej druhej rameno - čerpadla .
10
Nechajte svoje telo prirodzene a postupne spomaliť po tom , čo prejdú cieľovú čiaru .