Zobraziť ďalšie inštrukcie
Príprava
1
Skontrolujte so svojím lekárom , aby sa ubezpečil , že rýchlosť školenie je vhodné pre vašu aktuálnu úroveň fyzickej zdatnosti . Predchádzajúce zranenia , vek alebo genetické predispozície , okrem iných komplikujúcich faktorov , môže byť dôležité vziať do úvahy predtým , než so zameraním na zvýšenie vašej rýchlosti jazdy .
2
Vyňatie pôdy z produkcie čas vo svojom týždennom cvičení pláne začleniť koordináciu , obratnosť , sila a rýchlosť intervalový tréning . Správne používať kalendár alebo poznámkový blok , aby sa tréningový plán pre každý týždeň .
3
Hydrate s aspoň 8 oz . vody na 30 až 45 minúty kardiovaskulárne cvičenie . Ale obmedziť príjem vody počas rýchlostný tréning malých dúškoch medzi šprinte sád . Užívanie príliš veľa vody naraz sa spomaliť a môžu spôsobiť bolesti žalúdka alebo kŕče .
4
Dodržujte základné bezpečnostné beh procedúry , ako je napríklad nosiť podporné topánky vyrobené pre beh , nosenie látky , ktoré knôt pot od pokožky , a nákup a využívanie beží pomôcky , aby sa zabránilo treniu .
klipart koordinácia , pružnosť a pevnosť
5
začlenil pretiahnutie po každom tréningu . Pilates, joga alebo iné flexibility a koordinácia triedy a postupy môžu byť tiež začlenené . Koordinácia a flexibilita sú nevyhnutné pre zvýšenie dĺžky bežiaceho kroku a znížiť zbytočné pohyby , ktoré miazga energie a zníženie rýchlosti jazdy . Oni tiež minimalizovať riziko zranenia .
6
Použite vzpieranie na posilnenie primárnej svaly , ktoré používate v prevádzke , ako je napríklad vaša štvorkolky a hamstringy . Cvičenie , ako výpady , step - up , ochromiť kadere , nohy drepy a mŕtve výťahy posilní týchto svalov .
7
zdvíhať závažia na posilnenie svojej stabilizačné svaly , ktoré podporujú a pomoc vo svojich základných prevádzkových svalov . Výpony , predkopávanie , drepy , nohy výťahy a dokonca aj brušné a triceps práce bude pomoc pri zvyšovaní rýchlosti jazdy .
8
Využite plyometrics k zlepšeniu nervovosvalovej funkcie a pomáhajú vytvárať rýchle , silné pohyby . Squat skoky " horolezcov " , skákajúci , bočné skoky a skákanie konektory sú príklady plyometric cvičenia .
Rýchlostné intervaly
9
Run šprinty s krátkymi odpočinkami ako si vytvoriť základy koordinácie , flexibility a silový tréning . Šprinty by mala byť menšia ako jedno až dve minúty v dĺžke a v plnej intenzite .
10
Pridať intervalový tréning do šprintu práce , beh na strednej intenzity a vlámaniu do plných , krátke šprinty v pravidelných intervaloch . < Br >
11
Zvýšte svoju stredná intenzita intervalový rýchlosť tak , aby medzera medzi strednou rýchlosťou intenzity a rýchlosti šprinte zužuje .
12
Začnite na odstránenie šprint prácu z vašich behov , ako dosiahnuť svoj rýchlosť ciele a stať sa rýchlejšie bežec vydáte sa .