| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Ako sa naučiť bežať rýchlejšie

    Mnoho bežcov , či elita , priemerné alebo začiatočník , ktorí hľadajú k zlepšeniu ich rýchlosť . Vaším cieľom môže byť nárok na rasu alebo udalosti , k zvýšeniu svalovej definície , spáliť viac kalórií za kratšiu dobu , alebo len na problém sami , pretože ste sa nudí s vašej aktuálnej rutiny . Či už sú vaše motivácia a ciele , po určité kroky starostlivo a dôsledne v priebehu času môže urobiť rýchlejšie bežec . Veci , ktoré budete potrebovať | Ručné alebo závažia
    Zobraziť ďalšie inštrukcie
    Príprava
    1

    Skontrolujte so svojím lekárom , aby sa ubezpečil , že rýchlosť školenie je vhodné pre vašu aktuálnu úroveň fyzickej zdatnosti . Predchádzajúce zranenia , vek alebo genetické predispozície , okrem iných komplikujúcich faktorov , môže byť dôležité vziať do úvahy predtým , než so zameraním na zvýšenie vašej rýchlosti jazdy .
    2

    Vyňatie pôdy z produkcie čas vo svojom týždennom cvičení pláne začleniť koordináciu , obratnosť , sila a rýchlosť intervalový tréning . Správne používať kalendár alebo poznámkový blok , aby sa tréningový plán pre každý týždeň .
    3

    Hydrate s aspoň 8 oz . vody na 30 až 45 minúty kardiovaskulárne cvičenie . Ale obmedziť príjem vody počas rýchlostný tréning malých dúškoch medzi šprinte sád . Užívanie príliš veľa vody naraz sa spomaliť a môžu spôsobiť bolesti žalúdka alebo kŕče .
    4

    Dodržujte základné bezpečnostné beh procedúry , ako je napríklad nosiť podporné topánky vyrobené pre beh , nosenie látky , ktoré knôt pot od pokožky , a nákup a využívanie beží pomôcky , aby sa zabránilo treniu .
    klipart koordinácia , pružnosť a pevnosť
    5

    začlenil pretiahnutie po každom tréningu . Pilates, joga alebo iné flexibility a koordinácia triedy a postupy môžu byť tiež začlenené . Koordinácia a flexibilita sú nevyhnutné pre zvýšenie dĺžky bežiaceho kroku a znížiť zbytočné pohyby , ktoré miazga energie a zníženie rýchlosti jazdy . Oni tiež minimalizovať riziko zranenia .
    6

    Použite vzpieranie na posilnenie primárnej svaly , ktoré používate v prevádzke , ako je napríklad vaša štvorkolky a hamstringy . Cvičenie , ako výpady , step - up , ochromiť kadere , nohy drepy a mŕtve výťahy posilní týchto svalov .
    7

    zdvíhať závažia na posilnenie svojej stabilizačné svaly , ktoré podporujú a pomoc vo svojich základných prevádzkových svalov . Výpony , predkopávanie , drepy , nohy výťahy a dokonca aj brušné a triceps práce bude pomoc pri zvyšovaní rýchlosti jazdy .
    8

    Využite plyometrics k zlepšeniu nervovosvalovej funkcie a pomáhajú vytvárať rýchle , silné pohyby . Squat skoky " horolezcov " , skákajúci , bočné skoky a skákanie konektory sú príklady plyometric cvičenia .
    Rýchlostné intervaly
    9

    Run šprinty s krátkymi odpočinkami ako si vytvoriť základy koordinácie , flexibility a silový tréning . Šprinty by mala byť menšia ako jedno až dve minúty v dĺžke a v plnej intenzite .
    10

    Pridať intervalový tréning do šprintu práce , beh na strednej intenzity a vlámaniu do plných , krátke šprinty v pravidelných intervaloch . < Br >
    11

    Zvýšte svoju stredná intenzita intervalový rýchlosť tak , aby medzera medzi strednou rýchlosťou intenzity a rýchlosti šprinte zužuje .
    12

    Začnite na odstránenie šprint prácu z vašich behov , ako dosiahnuť svoj rýchlosť ciele a stať sa rýchlejšie bežec vydáte sa .