Ako spustiť podľa srdcovej frekvencie

Školenie k vašej cieľovej tepovej frekvencie , v závislosti na Montana State University , dokáže divy , na aeróbnu výkonnosť . Vedieť , ako spustiť , aby v percentách vašej maximálnej tepovej frekvencie , v závislosti od typu závodu , vám pomôže udržiavať stabilnú rýchlosť a vyhnúť sa vyčerpania . V jednom prípade , v súlade s " Runner World , " maratónsky bežec vynikal v závode prvýkrát vo veku 59 kvôli jej použitie monitoru srdcového tepu . Ty taky , môže zlepšiť športový výkon aj bez monitora srdcového tepu tým , že nájde a dodržiavanie cieľovej tepovej frekvencie . Pokyny dovolená 1

Vypočítajte maximálnej tepovej frekvencie ( MHR ) odčítaním svojho veku od 220. . Pre presnejšie meranie , " Runner World " odporúča pomocou vzorca 205 - ( 0,5 x vek ) , váš nájsť MHR . Napríklad , ak ste 40 rokov , je 205-20 ( alebo 0,5 x 40 ) . Vaša maximálna tepová frekvencia bude 185.
2

Nájdite si svoj ​​cieľ zóny srdcovej frekvencie ( THR ) . Váš nižšej úrovni je vaša MHR X 0,60 , a vaše vyššiu úroveň MHR X 0,85 .
3

Monitor vaša tepová frekvencia počas normálneho tréningu , a zároveň zachovať vaše MHR a THR hodnoty myseľ . Po asi štyroch minútach zastaviť a vziať si pulz umiestnením dva ukazováky na krku a počítanie počet tepov za 10 sekúnd . Vynásobte toto číslo šesť nájsť váš aktuálny tep - a nespadá do vašej cieľovej oblasti ? Ak je nižšia , je potrebné zvýšiť intenzitu tréningu k zlepšeniu výkonnosti . Ak je vyššia , spomaliť a udržiavať stabilné tempo vo Vašom zóny .
4

Zacvičte si na príslušné percento z vašej MHR . " Runner World " odporúča , aby pre dlhé preteky , maratóny a pol maratóny , mali by ste spustiť medzi 65 % a 85 % vašej MHR . Pre krátke preteky , tempo beží , 5 - K a 10 - K , beh medzi 90 % a 100 % vašej MHR .