Ako sa stavia beh rýchlosť dvíhanie závažia

Mnoho bežcov dnes zameriavajú na striktné cvičebný režim , ktorý je zamerané výhradne na beh . To je preto , že beh môže byť pomerne časovo náročné , a to najmä v prípade , že bežec plánuje vstúpiť na maratón alebo polmaratón . Mnoho bežcov dnes nemajú flexibilitu zmeniť svoj ​​denný režim , aby sa v slušnej jazde a zahŕňa aj ostatné formy cvičenia . Avšak , bežci by mali zvážiť tréning s váhami , pretože to zvyšuje aj rýchlosť a znižuje riziko zranenia . Svaly sú navrhnuté pre prácu v sadách , a silový tréning zabezpečí každá sada svalstva rovnako , nie len tie , slúži k práve beží . Veci , ktoré budete potrebovať
činkami
Hmotnosť stroja
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Zvýšte svoj ​​členok a flexibilitu , lýtka a zvýšiť silu svojho hlbokého lýtkového svalu . Dajte krok lavici pri stene . Step up na lavičke so svojimi podpätky visí cez okraj . Krok dole . Potom, čo ste skutočne urobili , vyzdvihnúť dva 10 - búšiť ručné činky a cvičenie opakujte . To vám pomôže vaše vytrvalosť k neskorších fázach svojho trati .
2

Vykonajte biceps kudrlinky . Biceps kudrlinky by sa zdať , že cvičenia , ktoré by pomohlo bežca vytrvalosť , ale silné biceps bude vyrovnanie hornej časti tela s už silnou spodnej časti tela a zvýšenie efektivity vašej paže hojdačke . Pick up ľahké činky , jednu v každej ruke , a stáť s nohami hip - šírka oddelený . Postavte sa s rukami rozšírená dole , zápästia smerom dopredu . Zdvihnite činky , jeden po druhom , smerom k ramenu . Nepoužívajte hojdačka váhy , a nie sú plne rozšíriť lakeť na pokles , takže sval pracujete zostane úplne zasnúbená . Začnite so sadou 20 - libra váhy a prácu si cestu až na 25 , zvýšenie hmotnosti , ako vaše svaly posilňovať .
3

posilniť chrbát . Späť rozšírenie posilní vaše dolnej časti chrbta , ktoré vám pomôžu absorbovať vplyv svojej prevádzky . Toto cvičenie bude takisto vyvážiť svoje svaly , ktoré sú v spojení s vaším ABS a výrazne pomáhajú s držaním tela . Ľahnite lícom dole s rukami po vašom boku . Zdvihnite hlavu a nohy v rovnakom čase . To posilní svaly pozdĺž chrbtice . Ak je to príliš namáhavé , položte ruky pred sebou pre toto cvičenie . Pridať členku váhy , akonáhle ste zvyknutí na výkon .
4

posilnenie hornej časti tela . Všeobecný bench press nemusí zdať , ako keby to bude prínosom pre vaše bežiaci rutiny , ale silná horná časť tela vám veľa väčšiu výdrž . To sa tiež vyrovnať s vyššou hmotnosťou svojho spodnej polovici . Ľahnite si na chrbát na posilňovacej lavici a zdvihnúť hmotnosť bar rovno hore a dole , v súlade so svojimi prsnými plutvami , rozšírenie plne a opakovanie . Uistite sa , že máte spotter , alebo niekoho , kto sledoval robíte cvičenie v prípade , že stratí kontrolu nad váh .
5

Posilniť celú nohu . Drepy sú pokúsil - a - pravdivý pre rast svalov a nevyžadujú závažia , aj keď váhy zvýši efektivitu vašich drepy exponenciálne . Držte dva 10 - libier váhy , jednu v každej ruke , a stáť s nohami hip - šírka oddelený . Pomaly pokrčte kolená , ako keby si chcel sedieť v kresle . Majte kolená nad členky . Pomaly stáť rovno znova . Páči sa asi desať opakovaní .