Získajte fitness test . V snahe nájsť svoje silné a slabé stránky , majú profesionálne fitness testy vykonáva lekár alebo telocvične pre určenie svoje vzdelávacie potreby . 100 metrov pomlčka vyžaduje silu , vytrvalosť , pružnosť , rovnováhu , obratnosť , vytrvalosť a silu . Všetky aspekty vašej kondícii by mali byť merané vytvoriť vzdelávací program , ktorý vyhovuje vašim špecifickým potrebám .
2
Jedzte doplniť zásoby glykogénu počas tréningu a pred a po 100 metrov závodu . Komplexné sacharidy sú nevyhnutné ako pre energiu a vytrvalosť potrebné pre krátke záblesky intenzívneho cvičenia . Jedzte ľahké jedlo komplexných sacharidov , vrátane ovocia a zeleniny , hodinu pred a hodinu po šprinte na doplnenie glykogénu . Vypite 64 oz alebo viac vody denne , aby zostali hydratované a vyhnúť sa svalovú únavu .
3
začleniť naťahovacie cvičenia na každom tréningu . Strečing pomôže , aby sa vaše svaly poddajný , takže nedošlo k poraneniu , ktoré môžu pochádzať z tréningu a výkonu . Prax statické aj balistické úseky , aby sa svaly z stáva stále počas intenzívnej tréningov , a pred a po každom závode .
4
Použite šprint vŕtačky , ako kopy , vysoká kolená , nohy na bicykli , nohy pohonov a toe a päta chôdzi zvýšiť koordináciu tela . Podľa UK športový tréner Brian Mac , bude vŕtačky , ktoré sú špecifické udalosti ktoré vám pomôžu udržať správne držanie tela a podporuje dostatočný neuromuskulárne odpoveď . Rýchlosť prax by šprintovať za päť až 15 sád plnou rýchlosťou 30-75 m s 30 - 90sekunda odpočinku medzi každou sadu .
5
Zacvičte si s odolnosťou až do 100 percent z vašej telesnej hmotnosti na osem až 12 opakovaniach a dve až tri súpravy pre každého cvičenia . Sila je veľmi dôležitým aspektom šprintovať . Ak máte veľkú mieru svalovej hmoty , budete pravdepodobne mať pohyby , ktoré sú viac výbušné a schopnosť znášať vyššie rýchlosti na dlhšiu dobu . Vykonajte kruhový tréning tým , že pohybuje od jedného cvičenia k druhému s nie viac ako 30 sekúnd na dva - obdobie minúty odpočinku medzi sadami ako podporovať kardiovaskulárne a svalovú rast . Silový tréning by mal zahŕňať jadro , hornej a spodnej časti tela cvičenia pre optimálnu kondíciu .
6
Pridať plyometric a skákanie cvičenie aspoň dvakrát týždenne po dobu 30 až 60 - minútových sedeniach sa pripraviť na 100 metrov závodu . Cvičenie , ako je skákanie pneumatiky , basketbal , alebo squat skoky zvýši rýchle svalové vlákna . Táto svalové vlákna zmluvu rýchlejšie a prispievajú k výbušné pohyby . Avšak , oni pneumatika ľahko , takže tréning je nevyhnutný pre budovanie vytrvalosti .