Podporná , pohodlné bežecké topánky
fľašu s vodou , batoh alebo hydratáciu pás
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nastaviť tréningový plán . Telo má pracovať až do spustenia na dlhé vzdialenosti . Vytvoriť plán založený na tom , kde ste ako bežec teraz a vaše ciele . Dodržiavajte pravidlo 10 % , aby vlak bezpečne a nedochádzalo k úrazom . Tieto pravidlá stanovujú , že bežci by nemal zvýšiť ich týždenné najazdených kilometrov o viac ako 10 % alebo zvýšiť ich týždenný vzdialenosti o viac než 10 % . Uistite sa , že začleniť dni odpočinku do tréningového plánu rovnako . Dni odpočinku dať telu čas na zotavenie a tiež pomôcť odraziť zranenia .
2
Zakúpte si pohodlné , robustné pár bežeckých topánok . Nepoužívajte šetriť , pokiaľ ide o topánky . Dobrý pár bežeckých topánok sa oplatí investícia , aby vás cez tie dlhé behy na diaľku . Nájsť obchod so športovým tovarom alebo špeciálny bežiaci obchod , ktorý môžete posúdiť , ako spustiť . Môžu vám pomôcť vybrať bežecká obuv , ktorá je najlepšie pre váš typ chodidla, klenby a chôdza . Pred nákupom sa uistite sa , že dobre sedí vždy chodiť alebo behať okolo topánky .
3
Uvoľni sa . Beh používa veľa svalov v tele . Urobte si čas pred každou vzdialenosť beh natiahnuť . Strečing dostane krv tečúca , prehrieva svaly a môže pomôcť zabrániť zraneniu . Podľa fitday.com , mali bežci zamerať na natiahnutie stehná , lýtka , dolnej časti chrbta , šije a ramená .
4
Palivo svaly . Správna výživa je rozhodujúce pre úspešné dlhodobo . Zvoľte komplexných sacharidov , ktoré dodávajú telu zdravý zdroj energie . Pár dobrých príkladov pre- run potraviny sú chlieb s arašidovým maslom , banán alebo celozrnné cereálie s mliekom . Vyhýbajte potravín balených s vláknom alebo cukru .
Telo aj výhody , keď je jedlo jedenej v dlhodobom horizonte . Pre behov dlhších ako 75 minút Runner World odporúča jesť ďalšie sacharidy . Tridsať alebo 60 minút do behu , konzumovať športové gél , športový bar alebo iného carb - bohaté potraviny , aby sa vaše svaly palivo .
5
Zostaňte hydratovaná od začiatku až do konca . Voda je potrebná alebo športový nápoj pre vzdialenosť beh udržať telo vykonávanie v celej svojej kráse . Runner World odporúča piť 8 - 16oz jeden až dvoch hodín pred behu . Počas behu , priniesť fľašu s vodou , alebo zvážiť nákup špeciálny batoh alebo opasok pre prepravu kvapalných látok . Pite podľa potreby vášho tela . Pre dlhé behy , športové nápoje sú preferované pred čistou vodou , pretože poskytujú telu potrebných sacharidov a elektrolytov .
6
jesť pre obnovu . To , čo jete po spustení , je rovnako dôležité ako to , čo jete dopredu . Svaly potrebujú sacharidy a bielkoviny opraviť sami . Dobré možnosti zahŕňajú jogurt s ovocím , morka a syr , arašidové maslo a želé sendvič alebo čokoládové mlieko .