bežecký pás
Beh tenisky
Športové oblečenie
Zobraziť ďalšie inštrukcie
vzdelávanie pre 10 Mile Race na bežiacom páse
1 Tri dní týždeň by malo byť venované beží na optimálnou rýchlosťou .
Venovať tri dni v týždni na beh v pohodlnom tempe . Na prvý , tretí a piaty deň v týždni , nastavte bežiacom páse rýchlosťou , ktorá vám umožní spustiť v pohodlnom tempe alebo na zhruba 60 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie alebo MHR . Mali by ste spustiť tri - pětmíle , a môže zvýšiť dĺžku týchto behov na štyri až šesť míľ v niekoľkých málo týždňov pred pretekmi . Tieto pohodlné beží , aby vaše telo zvyknúť na prevádzku a pomoc pri budovaní vytrvalosti .
2 Odpočívajúci každý druhý deň pomáha vaše telo a svaly obnoviť a silnejší .
si oddýchnuť . Zvyšok je dôležité , pretože to dáva telu čas liečiť a opraviť sám . V skutočnosti , dávať nejaký čas pre vaše telo obnoviť pomôže sa dostať silnejší na ďalší beh . Zdržať beží na druhom , štvrtom a šiestich dní v týždni . Ak máte pocit , že je potrebné vykonávať , potom sa zamerať na cross - školenia alebo iné formy cvičenia , ktoré nezaťažuje svaly používané pre beh .
3
Vyplňte dlhšie bežať pomalšie tempo ako obyčajne - raz týždenne . Táto dlhšom časovom horizonte by sa mala konať v deň siedmy . To je všeobecne dobrý nápad zvýšiť dĺžku behu , začína na štyroch míľ a budovanie míle - by - míle na 11 míľ ako závod dostane bližšie . Keďže sa jedná o najdôležitejšie cvičenie - ako sa postupne pripravuje telo na vzdialenosti 10 míľ behu - . Je to nevyhnutne potrebné , aby ju preskočiť
4. To môže byť užitočné obrátiť sa na rýchlosť a výzvu vaše telo trochu .
Mix svoj rutinu s občasným svižnej jazde . V týždňoch viesť k závodu , zvýšte rýchlosť na bežeckom páse a nechajte svoje svaly pracovať o niečo ťažšie , než obvykle . Skúste robiť to raz týždenne , možno na tretí deň . Vyzvite svoje telo , aby dosiahol asi 70 percent svojho MRH .