Beh oblečenie
bežecké topánky
vody fľašu s vodou
Zdroj sacharidov
Zdroj bielkovín
Zobraziť ďalšie inštrukcie dovolená 1
Pohybujte sa . Po prejdení cieľom , odolať pokušeniu zastaviť alebo si sadnúť . Jog pomaly alebo chodiť pre jednu alebo dve minúty , zhlboka sa nadýchol a nechal všetko relaxovať , od hlavy až k päte . Ak sú vo zväzkoch pevne v dave , neustále v pohybe nohy a nohy tým , že mieša . Udržiavanie mierneho fyzickú aktivitu po náročnom 10K pomáha vaše telo dosah stázy , alebo normálne metabolické funkcie . Pohyb pomáha udržiavať krvný obeh vysoký , aby kyslík a živiny do svalov a znižuje riziko náhlej kŕče .
2
Sip a okusovať . Mnoho organizátorov pretekov ponúknuť post - race položky , ako sú sacharidy bohaté praclíky , bagety , pomaranče , jablká alebo banány . Sacharidy pomáhajú znižovať oxidačný stres tkanív intenzívneho cvičenia je . Oni tiež posilniť váš imunitný systém , ktorý namáča v sile po fyzicky vyčerpávajúce úsilie , v závislosti na špičkový výkon , webové stránky , ktoré ponúka informácie pre športovcov a trénerov . Čistá voda alebo nápoj oživenia by mala byť vždy k dispozícii . Najdôležitejšia vec , výživa - múdry , je to , že popíjať a okusujú , a nie tiesňava . Ak jete príliš veľa , bude váš žalúdok monopolizovať svoje prekrvenie pre tráviace procesy . Namiesto toho , že krv by mala byť zameraná predovšetkým na svaly , tak jesť a piť ľahko , po dobu prvých 20 - 30 minút po pretekoch .
3
nájsť nejaký proteín . Do dvoch hodín od dokončenia , konzumovať nejaký proteín spolu s ďalšími sacharidov . Podľa časopisu Journal of Applied Physiology , proteín zvyšuje schopnosť svalového tkaniva , aby znovu načítať glykogénu , sacharidy uložené vo svaloch a z ktorých vaše telo čerpá energiu pri bežnom tréningu a pretekania . Po prvotnom občerstvenia v cieli , aby v niektorej z nasledujúcich akcií : športový bar s proteínom ; sendvič s arašidovým maslom , chudé mäso alebo nízkotučný syr , hrsť orechov a hrozienok , jogurt , vajcia a toast ; nízkotučné čokoládové mlieko , cereálie s jogurtom alebo mliekom , . alebo polievka s fazuľou alebo chudého mäsa
4
Take 15 minút zdriemnuť alebo relaxačné obdobia . Spánok a odpočinok urýchľuje proces hojenia pre poškodené kosti alebo svalovom tkanive , podľa časopisu Journal of Sleep . Vždy vzniknúť mierne poškodenie buniek , keď pretekáte ťažké , svalové vlákna trpia minute slzy , vaše kosti dostane zvýšených nárazovej sily , vaše pľúca pracovali nadčas výmene plynov . Napping alebo meditujúci umožňuje váš mozog , aby re - skupina a vaše telo sa uvoľnilo prípadné zostatkové napätie vo svaloch .
5
Vykonajte ľahké cvičenie neskôr v deň , pre " aktívne zotavenie . " Po vašom spánku alebo relaxáciu obdobie , vykonať nejaké svetlo , osviežujúci cvičenie štyri alebo päť hodín po pretekoch . Jednoduché 30 minút chôdze , 15 minút jog , niektorí záhradníctvo , relaxačné plávanie alebo jazda na bicykli - tieto jemné záchvaty cvičenia zlepšujú krvný obeh a znižujú šancu na vaše svaly stále stuhnuté . Stredná aktivita počas dňa vám pomôže vaše tkaniva obnoviť .