Posilniť svoje gluteus maximus a bedrové extenzormi . Z vyrovnaného , dva - legged pozíciu , zdvihnite jednu nohu za sebou , 8 až 12 palcov . Zamerajte sa na zmluvné len pravú zadok svalov , gluteus maximus , zvýšiť nohu . Vaša glutes bude prirodzene regrutovať menšie svaly v okolí , vrátane bedrových extenzorov , rozšíriť svoju nohu za sebou .
Udržujte svoj podporovať nohu stabilnú stlačením jej hornej stehenné svaly . To pomáha kontrol nejaké krútenie pohyby a pomôže vám zostať po smere jazdy , ako spustiť . Vykonajte šesť zadných nôh vleky , prepínanie nohy , a opakovať . Vašou úlohou je tri dobre kontrolované súbory s každú nohu , postupne sa zvyšuje na výšku .
2
Posilniť svoje gluteus medius . Tento sval sedí cez gluteus maximus , mierne von . Často volal hip únosca , to pomáha vytiahnuť nohu von , a môže byť posilnená s bočnými nohou vlekmi . Opäť platí , že aby sa vaše podpornú nohu Sturdy zmluvnými jeho hornej stehenné svaly proti zdvíhacie akciu druhou nohou je . Keď zdvihnete túto nohu do strany , položte ruku na bránkovisku , ktorý tvorí a posuniete trochu dozadu . Tento pokrčeniu približne , kde sa vaše gluteus medius nachádza , a môžete cítiť , že pracuje . Rovnako ako u gluteus maximus poradí vyššie , zamerať sa na tri sady šiestich výťahov na nohe .
3
posilniť svoje predné bedrové svaly . Vaše bedrové flexory a vnútorné stehná adduktory zdvihnúť nohu dopredu a dovnútra . Vaše quadriceps prispievajú , ale predné svaly bedra sú hlavnými aktérmi tu . V iliopsoas , sídli v bedrách je popredným zaniknúť , sa skladá z dvoch svalov , na iliacus a psoas major , ktoré zvyšujú vaše stehná smerom brucha . Ako si urobiť svoje šesť vlekov , aby vaše nohy mierne dovnútra , taky , takže to prechádza cez podpornú nohu . To zároveň posilňuje svoje adduktory a ťahá vonkajšie bedrové svaly , únosca . Do troch sád , so šiestimi vleky na nohy .
4
Vykonajte drepy pre totálnej endoprotézy bedrového výkon a flexibilitu . Zo stoja , nakloniť mierne dopredu a položte si ruky za hlavu . Udržujte chrbát rovný a hlavu hore , a pomaly squat 6 - 8palec . Aby vaše bedra , zadok štvorkolky a ochromiť svaly ku kontraktu a natiahnuť ako karamel . Nájdite si pohodlnú pozíciu " sedí " držať po dobu 5 sekúnd , zatiaľ čo jemne pohybuje kolená pár centimetrov zo strany na stranu . Potom pomaly zvyšovať vaše telo znova . Táto vlaky všetkých svalov a šliach bedrami opasku je pracovať ako stabilizačný jednotky . Vykonajte šesť drepy , odpočinku jednu minútu a opakujte . Potom urobiť ďalšiu sadu . Pokročilé športovci môžu vykonávať jednonoha drepy pre ďalšiu výzvu .