Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
Vytvorenie plánu postupne vybudovať míle môžete spustiť , až sa dostanete na 10 míľ za deň . Postupne zvýšiť svoju prevádzkovú vzdialenosti vám môžu pomôcť vyhnúť sa zraneniu .
2
Spočítajte si čistú kalórií , ktoré potrebujete denne , aby sa schudnúť . Začnite s vašou dennú potrebu kalórií , odpočítať kalórií potrebné pre chudnutie a pridajte kalorický výdaj za chodu . Výpočet váš denný požiadavka kalórií týmto spôsobom zabezpečí, že budete mať dosť kalórií na pohonné hmoty i svoje telo a svoje prevádzkové činnosti .
Jeden spôsob , ako zistiť vaše dennej potreby kalórií je použiť existujúcu kalkulačku , ako jeden on - line na Baylor College of Medicine uvedené v odkazoch . Napríklad , 38 rokov , 5 - noha , 8 - palcový žena vážiaci 154 libier , ktorý je mierne činné potrieb Pre 2228 kalórií denne , aby si udržala svoju váhu .
Vyššie deficitu kalórií , ktoré potrebujete , aby sa schudnúť , je na základe vašich cieľov chudnutie . Všeobecne prijímané zdravé tempo chudnutia sú dve libry na týždeň . Strata jedna libra vyžaduje deficit 3500 kalórií , takže prišla o dve libier týždenne vyžaduje deficit 7000 kalórií za týždeň . Ak chcete zistiť , denný kalorický deficit dosiahnuť vaše chudnutie ciele , rozdeliť 7000 kalórií sedem dní v týždni . To znamená, že musíte mať kalorický deficit 1000 kalórií za deň .
Konečne , čo potrebujete vedieť , koľko kalórií sa spáli pri spustení , ktoré je založené na Vašej telesnej hmotnosti , rovnako ako vaše tempo . Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb ( CDC ) uvádza niektoré odhady kalórií spálených pri rôznych činnostiach , vrátane prevádzky . Napríklad , CDC hovorí , že 154 - lb . žena spáli 1180 kalórií pri behu po dobu dvoch hodín pri tempom piatich kilometrov za hodinu .
ho Dať dohromady , sa 2228 kalórií , odpočítať 1000 , a pridať 1180 . V tomto príklade , čisté požadované kalórií za deň , aby sa dosiahlo zníženie hmotnosti dvoch libier za týždeň , je 2408 .
3
vytvoriť nutričný plán s celkových kalórií za deň , ktorá zodpovedá kalorický požiadavka môžete vypočítať v kroku 2.
4
Realizovať aj svoje prevádzkové plán a vaše výživy plán .
Tipy & Varovanie
< br >
Ak nechcete vyraziť beží 10 míľ za deň , možno budete musieť plán zahŕňa fázy . Každá fáza , kde pridáte vzdialenosť do behu , môže byť nutné zvýšiť svoje kalórií za deň
Referencie
MarathonTraining.com : . Marathon Training Program
USDA /ARS Detské Nutrition Research Center na Baylor College of Medicine : Adult Energy potrieb a BMI kalkulačka
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb : Vyrovnávanie kalórií
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb : Fyzická aktivita pre zdravú váhu
zdroje
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb : Koľko Fyzická aktivita sa Dospelí Potrebujete