dobrá kvalita bežecké topánky Stránka 8 - unca fľašu s vodou na každom tréningu
Školenia Sprievodca pre sledovanie pokroku
Zobraziť ďalšie inštrukcie dovolená 1
každý týždeň programu Couch - to - 5K zahŕňa deň prevádzky nasleduje deň odpočinku , na celkovo tri cvičenia týždenne . Počas prvého týždňa , budete striedavo bežať a ísť za 1 - minútových intervaloch po dobu 10 minút zakaždým , pri rýchlosti 3,5 mph ( chôdza ) a 4,5 h ( beh ) .
2
Počas každého týždeň na programe osem týždňov , zvýšiť svoj čas medzi dvoma a štyrmi minút zabezpečili , že dostanete 25 do 30 minút cvičenia podľa týždňa 7.
3
priebehu programu , môžete tiež zvýši počet minút , ktoré vám spustiť počnúc 3. týždni . Počas tohto týždňa a týždňa 4 , pridajte minútu na vaše beží intervaloch . Počas týždňa 5 , pridajte päť minút svojho behu intervaloch , a tak ďalej a tak ďalej . Prechádzka časy vždy zostane jednej minúty
4
Počas týždňa 8 - minulý týždeň na programe - odstrániť pešej intervaly , a spustite : 20 minút . 5 míľ na 1. deň , 25 minút 5,5 mph na deň 2 ; . a 30 minút pri teplote 6 mph na deň 3.
5
zmapovať si svoje pokroky vidieť , ako blízko ste k dosiahnutiu svojho cieľa tým , nahrávať váš tréningový návod k prednej časti bežecký pás a značenie mimo dokončených dní . Nájsť závod 5K vo svojej komunite, alebo okolitých štvrtí zúčastniť sa po tom , čo váš tréningový program skončil mimo kontrolu obchodná komora a úrad návštevníkov stránok on - line . Väčšina spoločenstvo patrí beží v víkendovým festivalom činnosti alebo ako každoročné podujatie .