Ako trénovať na maratón s Heart Monitor

Tréning na maratón , je rovnako ťažké , ako beží maratón sám , ak nie viac , a monitoru srdcového tepu môže pomôcť maximalizovať efektivitu vášho tréningu . Monitor srdcového tepu je prístroj , ktorý je pripútaný okolo hrudníka a komunikuje na náramkové hodinky , čo tepovú frekvenciu v reálnom čase . Niektoré monitory srdcového tepu je tiež GPS ( Global Positioning System ) pre sledovanie rýchlosti a vzdialenosti . Beží rýchlo nemusí byť nutne najlepší spôsob , ako trénovať , rýchlosť sa môže líšiť na základe teréne , energetickej hladiny , a mnohých ďalších faktoroch . Založiť tréningu na srdcovú frekvenciu môže pomôcť trénovať na správnej úrovni námahy , vyhnúť pretrénovania a zostať motivovaný . Veci , ktoré budete potrebovať klipart tepovej frekvencie
Computer
Bežecká obuv a oblečenie | Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Nájdite si svoj ​​maximálnej tepovej frekvencie ( MHR ) . Pre mužov , odpočítajte svoj ​​vek od 220 nájsť svoju maximálnu tepovú frekvenciu . Pre ženy , odpočítajte svoj ​​vek od 226. . Tieto vzorce sú len vodítkom , a je o 15 percent variance . Môžete si tiež urobiť test v teréne . Po zahriatí , beh tvrdé ( do kopca , ak je to možné ) po dobu dvoch až troch minút . Tento postup opakujte trikrát , tlačiť sa viac zakaždým . Tretí čas , bežať ako ste prenasledovaný divých psov , potom skontrolujte svoju tepovú frekvenciu . To by malo byť dosť presný ukazovateľ vašej maximálnej tepovej frekvencie .
2

Hľadať Vaša pokojová srdcová frekvencia . Je to oveľa jednoduchšie , než nájsť svoje MHR , len nosiť tepovej frekvencie do postele a skontrolovať tepovú frekvenciu , akonáhle sa prebudíte . Urob to po dobu niekoľkých dní a vziať priemer . Aj keď nemusíte kľudovú tepovú frekvenciu na účely školenia, je dobrým ukazovateľom vášho fitness . Vaša pokojová srdcová frekvencia by sa mala znížiť aj vaše kardiovaskulárne fitness zlepšuje .
3

Spočítajte si váš základný výcvik rýchlosť . To by malo byť v rozmedzí 50 až 70 percent svojho MHR . Základné školenie rýchlosť je to , čo by sa mala zamerať na vašich dlhých behov , jednoduché beží a beží obnovy . Mali by ste byť schopní spustiť a dýchať , rovnako ako viesť rozhovor . Mali by ste urobiť dlhý beh raz týždenne na túto intenzitu . Táto intenzita je tiež dobré pre ľahké behov ( raz alebo dvakrát týždenne ) a zotavenie po tempe intervale alebo kopca .
4

Vypočítajte rýchlosť na prahu , alebo silu , školenia . To by malo byť 70 až 85 percent pásma vašej MHR . Silový tréning by malo byť vykonané raz za týždeň v ranej fáze maratónu prípravy , to znamená kopec beží alebo tempa behov
5

Spočítajte vaša rýchlosť tréning rýchlosť .. Rýchlosť školenie dochádza až ku koncu hry , po základnej a silový tréning boli pravidelne vykonáva nejakú dobu . Ideálne tepová frekvencia je 85 až 100 percent svojho MHR . Raz týždenne , urobiť nejaké intervalové behy , striedavo medzi rýchlosťou rýchlosťou školenia a rýchlosti zotavenia . Môžete sa tiež rozhodnúť vykonať šprint školenia. Mali by ste vidieť váš znížení času obnovy , ako je vaša rýchlosť tréning príde , to znamená , že vaša tepová frekvencia by mala rýchlo klesať potom, čo prestanete beží rýchlo
6

Postupujte podľa vzdelávacieho programu .. Existujú rôzne maratón vzdelávacie programy , a musíte nájsť ten , ktorý vyhovuje vašej schopnosti a svoje ciele . Väčšina prevádzku a fitnes obchody majú knihy alebo vodidlá vzdelávacích programov maratónu , alebo dokonca vzdelávacích programov v skupine . Môžete tiež nájsť programy , on - line .
7

Pridať tréningové dáta do počítača . Väčšina monitorov srdcovej frekvencie majú obmedzený vnútornej pamäte . Ak chcete sledovať svoje tréningy , budete musieť nahrať dáta do počítača . Váš monitor srdcovej frekvencie by mala prísť so softvérom a pokyny pre robenie toto .