Ako nastaviť 5K cieľov

Bez ohľadu na to , kde žijete , na väčšine víkendov po celej krajine , je 5K cestné preteky k dispozícii spustiť . Pre rekreačných bežcov , ktorý je pripravený pre jeho alebo jej ďalšiu výzvu , súťažiť v závode 5K je ideálny prvý krok . Pre skúseného bežca , závod môže byť vynikajúci " rýchlosť " cvičenie . Na 3,1 míľ , vzdialenosť je zvládnuteľné a dostupné pre väčšinu bežcov a môže byť perfektné preteky pre stanovenie cieľov . Pokyny dovolená 1

Stanovte si svoje tempo . Prvým krokom pri vytváraní vhodného cieľa pre 5K závod je založenie svojej základnej míľ tempo . V snahe zistiť , váš krok , uistite sa , že sa zahreje pred spustením . Krátky 10 minút jog nasledované nejakým svetlom , statický strečing bude zvyčajne stačiť . Ak chcete získať presnú mieru vášho tempa , beh na rovnom povrchu . V ideálnom prípade tempo , sa snaží nájsť skladbu , ktorú chcete dokončiť štyri kolesá pre tempo behu . Tak , vzhľadom k povrchu a presné meranie , budete môcť postaviť dosiahnuteľné ciele .
2

Mapa konkrétne ciele . Potom, čo svoju základňu míľ čas , je teraz možné nastaviť cieľ pre váš 5K beh . Vzhľadom k tomu , že bude spustený len niečo málo cez tri míle v závode , budeme musieť vytvoriť cieľ , ktorý berie do úvahy únavu . Vzhľadom k tomu , únava , to je obyčajné pre odhad kdekoľvek od 30 sekúnd pre skúsených bežcov alebo až jednu minútu pre menej skúsených bežcov pridané do vášho míle času . Napríklad , ak vaše míle doba je 10 minút , potom sa váš závod cieľ by mal byť spustený na každý kilometer v 10:30 alebo 11 minút na míľu . Od tohto okamihu môžete nastaviť cieľ 32 až 33 minúta pre celkovú dobu vášho 5k je .
3

Procházka Course . Teraz , keď máte predstavu o tom , ako rýchlo bežať za účelom splnenia svojho cieľa , je vhodné , aby si pohľad na topografiu závodnej trati . Pretože mnoho 5K závody sú prevádzkované na ceste , tam bude pravdepodobne zmes kopcov a plochých častí . Preto míle nebudú rovní , pokiaľ ide o beh úsilia . Keď je prvý míľu je väčšinou do kopca , potom váš čas pre túto prvú časť bude pomalší , než následné kilometrov . Ak je to tento prípad , bude druhý a tretí kilometrov musí byť o niečo rýchlejšie , než váš základné tempo , aby pre vás na splnenie svojho cieľa .
4

Vypracovať konkrétny závodné plán pre splnenie svojho cieľa . Takmer všetci skúsení bežci budú používať svoje hodinky ako svojho najlepšieho priateľa v deň preteku . Prestávka na závodnej kurz do meraných úsekov , ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše stanovených cieľov . Použite vodárne , ulica križovatiek alebo pamiatky pozdĺž trate , ktoré vám pomôžu vytvárať časové kontroly , ktorý vám povie hneď , či ste na cieľ splniť svoj cieľ .