vybudovať vytrvalosť postupne striedaním chôdza a beh na 30 minút nepretržitého činnosti . Napríklad , na prechádzku /run dní beží po dobu 15 sekúnd , potom pešo 45 sekúnd , opakovaním tohto cyklu po dobu 30 minút . Mayo Clinic odporúča podľa harmonogramu , ktorý mení svoj dennú aktivitu chôdza /beh dní , chôdza dni , beží dní a jeden alebo dva dni odpočinku . Naučte sa udržať si stabilnú tempo pomocou robota v prvých niekoľkých týždňov , ak je to možné , hovorí 5K - runner Scott Reynolds .
2
Run alebo chodiť aspoň 3,5 míľ jeden deň každý týždeň . Vzhľadom k tomu , 5km rovný 3,1 míľ , ktoré potrebujete spustiť viac ako skutočné pretekárske vzdialenosti budovať svoje pomalé svalových svaly a vytrvalosť , radí Jewett .
3
Zahrnúť rýchlosť cvičenia jeden deň v týždni . Tým , šprintovať na krátke vzdialenosti v intervaloch budete rozvíjať svoje rýchlych svalových svaly , vysvetľuje Jewett . Intervaly môžu zahŕňať beží veľmi tvrdo na krátku vzdialenosť alebo čas ( 1 /4 míle napríklad) , spočívajúca dobu 1 až 2 minút a potom sa opakujúcich . Nácvik rôznych beží rýchlosťou , budovanie rôznych typov svalového tkaniva , je nevyhnutné pre dlhú trať .
4
Vyberte si deň odpočinku každý týždeň , ktorý spadá na deň v týždni , než vaše skutočné pretekárske deň . Napríklad , ak váš deň závodu je v sobotu , vyzdvihnúť v piatok ako váš týždenný deň odpočinku .
5
Optimalizujte svoj výkon , bez toho aby na libry spotrebováva 50 percent vášho denného kalorického príjmu sacharidov pred alebo po behu , odporúča nutričné expert Madelyn H. Fernstrom . Rozdeľte druhú polovicu svojho denného kalórií rovnomerne medzi obsahom bielkovín a tukov .
6
Určte stratu tekutín za hodinu vážením sa nahá pred a po spustení na závodnom tempom po dobu 1 hodiny , odporúča beží odbornej Amby Burfoot . Odpočítať svoje post - spustiť váhu z pre - závodné hmotnosti , pridajte množstvo tekutín , ktoré smiete spotrebované počas svojho behu .
7
Zostaň hydratované počas svojich jázd konzumovať dostatok tekutín vymeniť hodinovú stratu tekutín . Rozdeľte svoju stratu tekutín za hodinu štyri určiť , koľko uncí piť každých 15 minút , zjazdovky dlhšie ako jednu hodinu . Zvýšte príjem tekutín , ak je teplota vyššia ako v deň , kedy určí vašu hodinovú stratu tekutín .