Jeden spôsob , ako môžete začať plynúť dlhšie , hneď je spustiť v pomalšom tempe . To nevyžaduje vás k tomu žiadny ďalší tréning , stačí spomaliť tempo o dva až tri minúty na kilometer . Toto pomalšie tempo by vám umožní pridať niekoľko kilometrov do vašich obvyklých jázd , ale je lepšie byť konzervatívny a pridať len jeden kilometer za týždeň . Ak používate systém relatívne krátke vzdialenosti z celého jedna - čtyřimil , mali by ste pridať len pol míle za týždeň .
Korčuliarky
Striders alebo snímače sú špecifické vzdelávanie , ktoré vám pomôžu spustiť dlhšie . Po rozcvičenie a nejaký ľahký chod , použite plnú krok v blízkosti , ale nie tak celkom na vaše najvyššiu rýchlosť pre päťdesiat - osmdesátyd .. Tento druh prípravy vám pomôže vaše telo zvyknúť si beží rýchlejšie pomocou správnej techniky . Zvýšenie účinnosti a celkovej klimatizácia vám umožní dlhšiu prevádzku . Môžete skúsiť pridať tri až päť korčuliarky na konci niektoré z vašich behov miesto robiť ako samostatné cvičenie .
Motivácia a ciele
Zadávanie zvládnuteľné cestné preteky tri - šestmil v dĺžke môže byť dobrý spôsob , ako motivovať k zvýšeniu vášho najazdených kilometrov . Môžete vyskúšať rôzne druhy ciest , ako je chodník beh , plážový chod a trás s viac kopcov . Pridanie kilometrov bude jednoduchšie , psychologicky , ak využijete tejto odrody , a aby sa vaše beží stimulujúce . Beh partner alebo motivačný zoznam skladieb na hudobnom prehrávači môže tiež pomôcť udržať si motiváciu vašich dlhších behov .
Ďalšie faktory
Spustenie viac kilometrov zvyšuje tlak na vaše bedrá , kolená , členky a späť , tak aby nedochádzalo zraní je potrebné venovať viac pozornosti na odpočinok a zotavenie medzi behy . Môžete experimentovať s pridaním deň odpočinku po dlhom behu alebo zvýšenie množstva času medzi dlhými behy s kratšími behy medzi nimi . Nezabudnite , aby sa vaše bežecké topánky v dobrom stave a vymeňte ich za každých 200 až 400 mil Správna výživa je tiež dôležité zvážiť , keď zvýšite svoju fyzickú aktivitu , takže sledovať svoj jedálniček , aby sa ubezpečil , máte jesť dostatok zdravých potravín , ako je čerstvé ovocie a zeleniny , celozrnných výrobkov a chudé bielkoviny .
< Br >