vhodnú obuv
váhy
fitness zariadení
medicinbal
priestore s vyznačenými vzdialenosťami
švihadlo
Stopky
Zobraziť ďalšie inštrukcie < br >
1 Výpady veľa pracovať častí tela v jednom pohybe .
Vlak s činkami v dňoch jedna a štyri zo šiestich - denné školenie režime . Dobrý posilňovací režim cielenia veľké svalové skupiny , je dôležité vyvinúť telo vyrobené pre rýchlosť . Na prvý deň , vykonávať výkon čistí , bench presse , sklon lisy , zadné drepy , ťahy a zhyby . Na štvrtý deň , vykonávať výpady , drepy , réžia stenu gule zábery s medicinbal , režijné lisy a poklesy .
Vyberte súbory , opakovanie počty a hmotnosť činí , ktoré pracujú za vás , ale miešať opakovanie a váhy z týždňa na týždeň . Jeden týždeň , urobiť tri sady každého cvičenia 10 krát pomocou závaží , ktorá umožňuje , že výkon . . Budúci týždeň sa päť sád každé cvičenie päťkrát za použitia väčšiu váhu
Časť šprint je aeróbna , tak zdvihnite ako šprintér . Buďte viac než 30 sekúnd medzi sériami . Neprestávajte konverzovať . Zdvihnite so zameraním .
2 skákanie cez švihadlo vám pomôžu zvýšiť rýchlosť dramaticky .
Cvičenie pomocou plyometrics dňoch dva a päť . Plyometrics cvičenia trénovať telo pre výbušné pohyby , ako sú potrebné v šprintovať . Zahrnúť šesť až osem z týchto cvičení v dňoch dva a päť : box skoky , bočné okno vyskočí , skákanie na 100 yardov , Carioca na 100 yardov , skákanie cez švihadlo pre tri až päť minút sa striedajú dve a jedna noha na lyžiach , skoky schodisko , squat skoky , delená squat skoky , Tuck skoky , ohraničujúce beh na 200 yardov , 180 - alebo 360 - stupňové skoky , tlieskať push - up a širokú skok Ohraničenie . Nerobte všetky cvičenia v jednom dni , alternatívne tým , že robí cvičenie na päť dní , ktoré ste nemali robiť na druhý deň
dostatok súpravy po dobu najmenej 30 minút plyometric tréningu .. Vzhľadom k tomu , plyometric školenia je ťažké , byť pripravení na ťažké cvičenie , ale neberú zvyšok viac ako 30 sekúnd po každej sade .
3
Sústreďte sa na svoje bežecké techniky a šprint v dňoch tri a šesť . Beh môže byť vyučovaný , a dobré bežci pochopiť , ako dať svoje telo používať , aby sa stala rýchlejší bežci . Dvojdňový beh režim , v ktorom sa budete riadiť rovnakou rutinou každý deň vám pomôže zlepšiť vaše bežiaci techniku .
Napríklad , šprint 10 yardov a zároveň zvýšiť vaše kolená vyššia , než je obvyklé , a potom behať 10 yardov . Opakujem , že rutinné 10krát za sadu . Ďalšie , šprint 10 yardov , zatiaľ čo biť zadok s päty , a potom behať 10 yd . Myslíte , že rutinné 10krát za sadu . Nasledujte ho s 100 - yard na jar , keď sa sústredí iba na lakte ohnuté v uhle 90 stupňov a ich presunutie vedľa , skôr ako cez , svoje telo , to , že päťkrát za sadu . Pre budúci cvičenia , nastavenie kužeľa alebo značky o 5 yardov od seba , a bočné zamiešať medzi kužele dobu jednej minúty tak rýchlo , ako je to možné , sa dotýka zeme vedľa každého kužeľa sa striedaním rúk .
Nastaviť kužele alebo značiek na 20 yardov , a šprint medzi nimi , sa dotýka zeme vedľa každého kužeľa na každom kroku a sústrediť sa na vybuchujúce vpred po každom kontakte . Myslíte , že po dobu jednej minúty , a potom si oddýchnite . Konečne , ležal na zemi , na jar sa pomocou rúk a nôh , šprint k Vašej plnej rýchlosti a potom sa zastaví , klesne k zemi a opakovanie . Vykonajte , že cvičenie 10 krát v sade .
Dostatok sady po dobu najmenej 30 minút tréningu . Buďte pripravení na ťažké cvičenia , a netrvá dlhšie ako 30 sekúnd odpočinku po každej sade .