Pokyny dovolená 1
postupne zvyšovať každý týždeň dlhé behy . Každý týždeň , pridajte míle na váš dlhodobom horizonte , kým nie ste schopní spustiť 20 alebo 22 míľ za váš najdlhší beh . Spustiť tento dlhý beh tri - čtyřitýdny pred maratónu . Každý tretí týždeň , znížiť dlhodobom horizonte o 15 percent na zotavenie .
2
postupne zvýšiť celkový týždenný počet kilometrov , a ako zvýšiť svoje dlhé behy a pomaly pridávať vzdialenosť k vašim kratšie behy po celý týždeň . Zväčšite vzdialenosť týchto behov o 15 percent za tri týždne . Ak boli spustené štyri dni v týždni počas pol maratónu školenia, zvážte spustenie päť dní v týždni v rámci prípravy pre maratón .
3
Zamerajte sa na správne odpočinok a zotavenie , aby nedošlo v priebehu školenia . Každý tretí týždeň v maratóne školenie by malo zahŕňať zníženú dlhý beh a trochu jednoduchšie týždenný behy , aby vaše svaly šancu dohnať v procese hojenia . Táto prestávka tiež umožňuje mentálne dobiť pre ďalšie dva týždne tvrdého tréningu .
4
Zostaň otvorený myšlienke mení svoje tréningové návyky . Ako zvýšiť vaše dlhé behy , možno zistíte , že vaša výživa a hydratácia návyky pre pol maratóne školenia nie sú dostatočné pre maratónu školenia. Experiment s výživa , hydratácia a oblek možností, a prax to počas svojich dlhých behov , takže ste pripravení na deň závodu .