Bežecká obuv
Merané bežecká dráha
Stopky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Návod dovolená 1 Hill opakuje , môže zlepšiť nôh silu a zvýšiť celkovú rýchlosť .
Run kopec sa opakuje raz za týždeň . Môžu zlepšiť silu nôh a zvýšiť celkovú rýchlosť . Nájsť kopec , ktorý vám vezme jednu minútu bežať až . Warm up po dobu 10 až 15 minút a potom spustiť štyri až šesť opakovaní kopca na kopec , ktorý ste vybrali . Beh do kopca na stredne tvrdé úsilie , a pomaly jog dole obnoviť . Vychladnúť po dobu 10 minút .
2. Zamerajte sa na rýchly obrat nohy pri behu intervaly .
Run intervaly zvýšiť obrat nohy a zvýšiť vašu schopnosť bežať na pretekárske tempo . Na merané trati , začnite tým , zahrieva po dobu 10 až 15 minút . Potom spustite šesť až osem 800m opakuje , beží každý 800 na vašej predpokladanej pretekárske tempo , pomocou stopiek na čas každého opakovania . Jog 400 metrov medzi každým opakovaním . Ochlaďte sa 10 minút zabehať .
3 v tempe Použite hodinky beží na tempo sám .
Začleniť tempa beží do vášho tréningového programu . Začnite tempo cvičenia spustením v pohodlnom tempe . Po 10 minútach , zvýšiť rýchlosť behu tak , že vediete na alebo mierne pomalší než vaše predpokladané pretekárske tempo . Udržať tento krok dobu 15 až 20 minút . Dokončite svoj tréning o behaní na päť až 10 minút .
4
Výskum na beh kurzu pred pretekmi a napodobňovať ho v tréningu . Ak kurz má strmé kopce , trávnaté časti , alebo iné prvky , ktoré by mohli spomaliť počas vaša rasa , prax beží cez to v mesiaci , čo vedie až k závodu .
5 kolenné ohyby posilniť zadok a hamstringy .
Cross vlak s cieľom zlepšiť celkovú kondíciu a hlavná sila . Sila vlak dvakrát týždenne , so zameraním na ruky a svaly na nohách využívané v prevádzke . Preveďte základné cvičenia až päťkrát týždenne budovať svoje svaly , ktoré pomáhajú stabilizovať vám pri behu .