1
plávať tri dni v týždni s miestnym pána plávať klubu . Cvičenie by každý posledný šesťdesiat - devadesátminut a zahŕňajú vŕtačky a techniky práce . Získať spätnú väzbu na svoje zdvihu od kvalifikovaného trénera , ktorý používa podvodná fotoaparát . Ironman Matt Fitzgerald , autor Minimalistický Ironman vzdelávanie , nám pripomína , že majú rýchly zaplávať , musíme mať dobrú techniku a nie nutne vynikajúcu kondíciu . Pridať štvrtý plávať deň osem týždňov pred vašou kužeľovou fáze . Štvrtý plávať by mala byť 45-60 minút dlhý bez odpočinku , vo voľnej vode .
2
Bike päť dní v týždni . Jazdy by mali byť rozdelené do jedného tempa jazdy , trvajúci od 90 minút do dvoch hodín , vrátane ako zahriať a ochladiť , jeden trojhodinový plynulej jazde , dva 90 - minútové jazdy , strávil v nízkom pásme tepovej frekvencie , a dlhá cesta s rastúcim čas strávený pri teplote 60 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie ( zóna 2 ) . Začnite na hodinu zóny 2 a postupne zvyšovať , až kým idete až tam dve a pol hodiny . Celkový čas tejto dlhej jazde by sa mala zvýšiť pomaly , bude tri - pěthodin viac ako v priebehu niekoľkých mesiacov , než začnete kužeľ sa krátko pred pretekmi .
3
dve tehly tréningy týždenne . Jeden by mal byť 60 minút jednoduché spustenie po jednom z 90 - minútových ľahké vychádzky na bicykli . Druhý dôjde na dlhom dni na bicykli . Ihneď po tej dlhej jazde , pridať beh , začiatok v 75 minút . Postupne sa pridáva čas krokoch päťminútových celkom dve hodiny . Toto cvičenie je kľúčom k sub - 10 hodín Ironman .
4
Pridať tri - štyri viac behov , na vrchole dvoch tehlových beží , do týždenného rozvrhu . Tréner Troy Jacobson , autor Ako spustiť Sub - 3 hodiny alebo PR Ironman Marathon , odporúča sa pridať početnosti miesto objemu . Tieto behy by mala byť kratšia , z ktorých jedna bola tempo beh do 60 minút behu a druhá s kopcami pridal a trvalé 60 minút . Zostávajúce jedna až dve jázd by malo byť jednoduché obnovenie prebieha trvajúci 45 do 60 minút . Ako sa vaša rasa prístupy , nahradiť kopcovitý beh intervale bežať šesť týždňov predtým , než sa začnete zužujúci sa dole .
5
Začleniť jeden až dva dni odpočinku týždenne . Jeden deň v týždni by sa mala venovať na plný odpočinku . Druhý deň v týždni by mali byť krátke a ľahké aktívne zotavenie . Tieto dni sú dobré možnosti , ako sa dostať masáže a robiť jogu .
6
Začnite fáze kužeľ tri týždne pred dátumom vášho závodu . Znížiť objem tréningov v step - down módy každý týždeň , pri zachovaní intenzitu vášho predchádzajúceho tréningu . Dave Scott , Ironman a autor Countdown na Ironman : 21 -dňový zužujúci plán , nám pripomína , aká dôležitá fáza Kužeľ je , aby bol cítiť svieži a pružnú závodné deň , namiesto toho , aby pomalý a ploché
< br . >