hodinky s chronografu a delených funkcií
Ľahké , priedušné beh oblečenie
Ponožky , výška členku alebo vyššia
Hodí bežecké topánky
Balená voda
Meraná , pogumované sklznica
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1. Analyzujte svoju časovku .
Určte, ako faktory životného prostredia a štruktúra vášho cvičenia je Vám ovplyvní negatívne , a vypracovať akčný plán k prekonať tieto prekážky . Pretože zakaždým , keď pokus je iný , faktory sa môžu líšiť . Telesná hmotnosť cvičenie pred vojenský časovky , napríklad, sú faktormi , v aeróbnej výkonnosti .
2
Posúdiť požiadavky na vzdialenosť a čas na výpočet tempa , ktoré potrebujete na cestu , aby vyhovoval vašim skúšobné cieľ času . Pace je vyjadrený v minútach na kilometer . Napríklad , 16 - minút dva - míle sa rovná ôsmich minút na míľu tempom .
3
Spustite presnú vzdialenosť vášho časovke , ak je to možné , posúdiť aktuálnu úroveň fyzická zdatnosť . Porovnajte svoj aktuálny míle krok k svojmu cieľu tempom . To vám ukáže, ako moc rýchlejšie , budete musieť spustiť , aby vyhovoval vašim skúšobné cieľ času . Skombinujte tieto informácie s plánom , ktorý ste vytvorili pre prekonanie environmentálnych faktorov a štruktúra prekážok vášho cvičenia je . Výsledok vám pomôže vytvoriť tréningový plán .
4. Jemné ladenie vašej fyzickej kondície .
zlepšiť aeróbne kondíciu tým , že robí dlhé behy počas prvej 1 /4 alebo 1 /2 vášho tréningového plánu . Meniť tempo a vzdialenosť beží , a postupne zvyšovať počet míľ , ktoré prebiehajú raz týždenne .
5
Začleniť rýchlosť cvičenie vhodné vzdialenosti vášho časovke začatia druhej 1 /2 vášho tréningu plán . Spustite rýchlosť opakuje zodpovedá vašej skúšobnej vzdialenosti čase. Ak váš skúšobná vzdialenosť čas je 3200m , tesne pred dve míle , napríklad, potom dobré rýchlostné intervaly osem opakovaní 400 - metrovej šprinty alebo štyri opakovania 800 - metrovej šprinty .
6
Run časovka o jeden týždeň pred svojho oficiálneho časovke . Pokus obnoviť štruktúru oficiálneho časovke v praxi . Poznámka svoju míľu tempo a vaše tempo v každej míli , členia , ak je to možné 1/4-mile alebo 400 - meter rozdelí . To vám pomôže zistiť , kde zmenil svoje tempo a do akej miery .
7 by sa Vaša druhá časovka ukazujú zlepšenie .
Znížte svoje cvičenie o 10 až 20 percent vo vzdialenosti a intenzity . Nebudete strácať aeróbne schopnosti v jednom týždni tréningový čas tým , že robí to , a dá vašim svalom šancu sa zotaviť .
8
Maximalizujte svoj potenciál . Zamerajte sa na tlačí okolo laktátový prah - bod , v ktorom kyselina mliečna stavia zo svalovej sily - na polceste . Vedome tlačiť viac v tomto bode . Tým sa ušetrí väčšie množstvo času tým , že umiestni vás ďalej dopredu , keď sa finálna kolesá priniesť ďalšie nával adrenalínu .
9
pokiaľ je to možné Zaznamenajte svoje míle rozdelí . To sa týka praxe časovky a v reálnom čase proces . To vás naučí , čo ste urobili dobre a čo môžete zlepšiť v ďalšom pokuse . Postupom času , každý bežec vyvíja svoje vlastné techniky , ktoré skracujú dobu mimo jeho časovky . Niektoré metódy zahŕňajú zvyšujúce sa tempo v poslednej 1 /2 míle pre pomalší bežcov alebo kopať tvrdo v poslednom kole pre rýchlejšie bežcov . Cvičenie pomáha stanoviť , ktoré metódy práce pre vás .