Ako spustiť bez Dostať sa z dychu Rýchle

Neexistuje žiadna skratka , pokiaľ ide o zvýšenie vašej vytrvalosti pri spustení . Či už budete chcieť spustiť po dobu 30 minút alebo 3 hodiny , váš beh výdrž a vytrvalosť , musí byť budovaná postupne . Nefunguje na výdrž je vám dostať sa z dychu rýchlo , zvyšuje riziko zranenia a je spustený ťažšie . Môžete získať silnejšie zmiešaním stabilné a vysoké miery behov a začlenenie posilňovacích cvičení . Návod dovolená 1

Nastavte si realistické ciele , ktoré budú motivovať , aby ste ďalej, akonáhle sa ich dosiahnuť . Ak môžete spustiť len po dobu 30 sekúnd rovno , pracovať na beh po dobu 30 minút . Akonáhle sa môžete spustiť po dobu 30 minút rovno , nastaviť nový cieľ .
2

Vykonajte stabilné beží na dvoch až troch dňoch v týždni . Beh na tak dlho , ako pohodlne môžete a postupne zvyšovať dĺžku vášho behu každý týždeň . Môžete spustiť 1mil prvý týždeň , pridajte 1 /2 míle druhý týždeň , a ďalšie 1 /2 míle tretí týždeň . Pracovať svojím vlastným tempom .
3

začleniť intervalový tréning v behu života . Prepínanie medzi prevádzkou a prechádzky alebo jogging . Pešo alebo jog dobu 1 až 2 minút , než zrýchlenie na 15 sekúnd na 3 - minút behu . Vráťte sa späť - a - ďalej medzi rôznymi intenzitami a zamerať sa na dokončenie 30 minút . Nastavte dĺžku intervalov podľa vašej fyzickej zdatnosti . Vykonajte intervalový tréning dva dni v týždni .
4

Pridať rozmanitosť tréningu rutiny , aby sa vaše telo napadnuté. Nastavte bežecký pás na svahu alebo spustiť do kopca vonku . Beh do kopca je ťažšie ako beh na rovnom povrchu . Keď sa vrátite do prevádzky na rovnom povrchu to bude zdať jednoduchšie , pretože ste zvyknutí na beh do kopca . Spustite vonku , ak ste zvyknutí na beh na bežeckom páse . Krajina sa od vás nudiť a počasie bude vytvárať pridanou výzvu .
5

praxe dýchanie pomôže zvýšiť vašu kardiovaskulárne kapacitu . Posaďte sa na stoličku alebo stáť rovno . Nadýchnite sa čo najviac vzduchu , ako môžete nosom . Zadržte dych na 5 sekúnd pred uvoľnením ústami . Tento postup opakujte päťkrát alebo kedykoľvek môžete použiť ďalšie kyslík počas dňa .
6

Vytvoriť dýchacie techniku ​​. Dýchacie nesprávne ovplyvňuje váš výkon a môže viesť ku kŕčom vo vašej strane . Dýchajte ústami pri behu . Vyhnite plytké dýchanie z hrudníka , brucho sa nadýchnuť . Choďte do rytmu svojho behu . Nadýchnite sa v priebehu dvoch až troch stupňoch a výdychu počas nasledujúcich dvoch až troch stupňoch .
7

Vezmite na posilňovacích cvikov na dva dni v týždni , aby vám vaše telo dostať štíhle . Zamerajte sa na cvičenie , ktoré posilnia celé vaše telo . Vykonajte cvičenia , ako sú výpady a drepy , aby posilnili svoje nohy . Začleniť drví na vaše brušné svaly . Páči sa kľučky na ruky a hrudník a ťahy pre vaše jadro . Použitie ľahkých váh a ťažké opakovanie , aby sa zabránilo dostať objemný .