Ako spustiť 5K 20 minút

Beh 5K za menej ako 20 minút , alebo len niečo málo cez 3 míľ , je rozumný cieľ , ale mali by ste sa pokúsiť dosiahnuť , ak ste už jazdí pravidelne . Ak nemáte v súčasnej dobe beží , beží 3 míle za 20 minút je nastavenie svoje pamiatky príliš vysoké , a tie by sa mali zamerať na práve dokončuje 5K . Ak však už pracujete , je niekoľko tipov , odbornej prípravy môžu pomôcť zlepšiť 5K čas . Ak máte dôsledne zlepšiť svoju silu a vytrvalosť , mali by ste poraziť 20 minút na 5K , alebo 1 míľu asi 7 minút za menej ako rok . Pokyny
1

Spustiť 3 - 5mil na ľahkú tempom dvakrát týždenne . Napríklad , urobiť si ľahko beží na pondelok a v stredu , pretože to vám dáva utorok a štvrtok pracovať na tvrdšie fyzickú kondíciu . Vaša jednoduché zjazdovky by mala byť spustená , ale nemali by ste cítiť úplne vyčerpaný na konci . Čas si počas svojich jednoduchých zjazdoviek a viesť záznamy , takže môžete sledovať váš postup .
2

Spustite 5 míľ tempo beh každý utorok . Tempo beh je v podstate rýchla jazda . Takže , ak váš Pondelok , 5. - míle beh trvalo 50 minút ( 10 minút /míle ) , mali by ste sa snažiť pokryť viac ako 2 míle na 20 minút . Warm up sa ľahko behať po dobu 15 minút , zvýšiť rýchlosť na viac než ste zvyknutí po dobu 20 minút , potom sa spomalí späť na Vašu ľahkú kluse na 15 minút cooldown . Tým sa zvyšuje laktátový prah vášho tela , čo je schopnosť vaše svaly " používať kyslík . Počas obdobia , tempa , mali by ste pracovať príliš tvrdo , aby si rozhovor , ale nie tak silno , nemôžete dať raz slovo odpovede .
3

Vykonajte 440 - yard šprinty na štvrtok . Tie by mali zahriať a ochladiť sa 2 - míle beh na oboch koncoch , a vykonať štyri šprinty v prvom týždni , šesť vo svojej druhej , a tak ďalej , až kým sa nedostanete 12 za cvičenie .
4 < p > Prejsť na dlhodobo každú sobotu . To by malo byť medzi 8 a 10 míľ , a mal by byť v rovnakom tempe ako vaše pondelok a v stredu beží .
5

odpočinok alebo vykonávať inú formu cvičenia v piatok a nedeľu .
< Br > 6

Opakujte toto cvičenie po dobu niekoľkých týždňov , postupne zvyšuje intenzitu svojich tempa behov a šprintov a dĺžku vašich dlhých behov . To uľahčuje udržanie vysokej rýchlosti pri ďalšej 5K . Akonáhle budete dôsledne spustiť 5K za necelých 20 minút na vaše ľahké dní , ste pripravení zadať ďalšie preteky .