Zvýšte vzdialenosť postupne . Riešenie viac najazdených kilometrov zlepšuje vytrvalosť a silu . Pridať jeden dlhý beh do týždennej rutiny a zvýšiť vzdialenosť o 1 /4 míle každý týždeň . Tento postupný proces umožňuje budovať vytrvalosť a spustiť silnejší a zároveň znižuje riziko zranenia . Začnite tým , že zahriatie a strečing po dobu 10 minút , a potom spustiť 1 /4 míle viac než vašej nedávnej najdlhší beh . Dosiahnuť pokrok tým , že rozširuje svoje dlhé behy až do požadovanej vzdialenosti pri zachovaní alebo zlepšení svoje prevádzkové krok . Pred dlhodobom horizonte odpočinku deň a robiť jednoduchý , krátky beh pozajtra .
2
zlepšiť rýchlosť robí rýchlosti prebieha raz týždenne . Warm up o behanie po dobu 10 minút a potom spustiť na štvrť míle bicykli mierne rýchlejší , ako vaše obvyklé tempo . Prechádzka pol kola , a potom spustiť ďalšia štvrtina - míle kolo rovnakou rýchlosťou ako v prvom kole . Udržujte svoje tempo doby v súlade a dosiahnuť pokrok tým , že pridá jedno kolo , každý týždeň až šesť kôl . Vyplňte jeden - míle časovku sledovať svoj pokrok rýchlosti . Pokračujte svoj pokrok tým , že stavia až 10 kôl a potom skontrolovať rýchlosť tým , že robí ďalší jeden - míle časovku . Použite beží hodinky pre sledovanie vašej rýchlosti a vzdialenosti .
3
Pridať kopca do bežiaceho rutiny . Odpor kopca beží zlepšuje dĺžky kroku a quadriceps svaly . Nájsť strmého kopca vo vzdialenosti 50 až 75 m , a trénovať na ňom raz za dva týždne . Alternatívne do kopca beží od prvého deje vo vašom normálnym tempom a potom beží rýchlejšie s nadmerným vertikálny pohyb . Opakujte šiestich do kopca beží na cvičenia a postupne sa prepracovať k robeniu 10 behov . Po každom behu do vrchu , behať pomaly dole sa dostať späť na dno .