Ako sa pripraviť na 10km Run

Po osemtýždňovej program , poskytuje dostatok času na prípravu na 10k behu , aj keď ste začiatočník . Zámerom je postupne vybudovať svoj ​​odstup v malých krokoch , čo vám umožní dokončiť závod v primeranej tempo , bez toho aby spomalil do kroku a na akomkoľvek mieste . Všetky tréningové behy musia byť na jednoduché tempom , ten , ktorý sa cíti pohodlne a umožní vám mať rozhovor . Ak zistíte , že dýchal tak silno , nemôžete hovoriť , trochu spomaliť . Veci , ktoré budete potrebovať
Beh oblečenie
bežecké topánky
banán
Energy Bar
fľašu s vodou
Uterák
prezlečení
proti slnečnému žiareniu , čiapky a slnečné okuliare - na želanie
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Začnite svoj ​​tréning v pondelok a do úvahy , že prvý deň v týždni jeden . Buďte prvý deň . Spustiť dve míle na druhý deň . Spustite tri míle na tretí deň . Buďte alebo zúčastniť sa non - bežiaci činnosti na štyri denne . Spustiť dve míle na deň päť . Spustite tri míle na deň šesť . Spustite 3,25 míľ na deň sedem .
2

Odpočinok na prvý deň druhého týždňa . Spustite 3,5 míľ na druhý deň . Spustiť dve míle na tretí deň . Buďte alebo zúčastniť sa non - bežiaci aktivity na 4. deň . Spustite 3,5 míľ na deň 5. Beh 2 míle 6. deň . Spustite 3,75 míľ 7. deň .
3

Odpočinok na deň jeden z troch týždňa . Spustite 3,75 míľ na druhý deň . Spustiť dve míle na deň tri . Buďte alebo zúčastniť sa non - bežiaci činnosti na štyri denne . Spustiť dve míle na deň päť . Spustite 3,5 míľ na deň šesť . Spustite štyri míle na deň sedem .
4

Rest od prvého dňa štvrtého týždňa . Spustite 2,75 míľ na druhý deň . Spustiť dve míle na tretí deň . Buďte alebo zúčastniť sa non - bežiaci činnosti na štyri denne . Spustite 4,5 míľ na deň päť . Spustiť dve míle na deň šesť . Spustite 4,5 míľ na deň sedem .
5

Odpočinok na prvý deň v týždni päť . Spustite 4,75 míľ na druhý deň . Spustite tri míle na tretí deň . Buďte alebo zúčastniť sa non - bežiaci činnosti na štyri denne . Spustite tri míle na deň päť . Spustiť dve míle na deň šesť . Spustite päť míľ na deň sedem .
6

Odpočinok na prvý deň v týždni šesť . Spustite päť míľ na druhý deň . Spustite tri míle na tretí deň . Buďte alebo zúčastniť sa non - bežiaci činnosti na štyri denne . Spustite tri míle na deň päť . Spustiť dve míle na deň šesť . Spustite 5,5 míľ na deň sedem .
7

Odpočinok na prvý deň v týždni sedem . Spustite päť míľ na druhý deň . Spustite tri míle na tretí deň . Buďte alebo zúčastniť sa non - bežiaci činnosti na štyri denne . Spustite tri míle na deň päť . Spustiť dve míle na deň šesť . Spustite šesť míľ na deň sedem .
8

Odpočinok na prvý deň v týždni osem . Spustite 6,25 míľ na druhý deň . Spustite tri míle na tretí deň . Buďte alebo zúčastniť sa non - bežiaci činnosti na štyri denne . Spustiť dve míle na deň päť . Odpočinok na deň šesť ( deň pred pretekmi ) .
9

pred pretekmi vyriešiť váš pojazdové ústrojenstvo noc . Noste svoju najpohodlnejšie beží hore a šortky alebo nohavice , a dobré bežecké topánky ( ale nie úplne nové ) . Zabaľte si tašku s banánmi , energetické bar , fľašu vody , zmena oblečenie a uterák . Patrí opaľovací krém , čiapku a okuliare , ak počasie je pre slnečný deň .
10

jesť ľahkú raňajkách , ako sú obilniny , toast alebo banán , tri hodiny pred ranným závode . Majú malý , skorý obed v prípade , že závod je v popoludňajších hodinách . Jesť vyváženú , výživnú , s nízkym obsahom tuku , s vysokým carb obed v prípade , že závod je vo večerných hodinách .
11

Vypite pohár paradajkovej šťavy dve hodiny pred pretekmi , ako draslíka a sodíka bude pomôcť zvýšiť obsah vody . Skontrolujte si moč , ak je tma , piť viac vody . Vypite posledný pohár či fľašu vody hodinu pred začiatkom pretekov . Navštívte kúpeľne a dať si dostatok času , aby sa zahrial . Približne 30 minút pred pretekať čas , beh na ľahkú tempom po dobu 10 minút . Jemne pretiahnuť päť minút pred začiatkom pretekov .