Začiatok Runners : Ako vycvičiť pre 5K Race

Školenia pre 5K , alebo 3,1 míľ závod , nie je niečo , čo môžete očakávať , že výsledky z noci . Beh je ako fyzické a duševné , ako športovec všeobecne musí byť v dobrom celkovom stave , aby bolo možné náležite vykonať cvičenie . Tiež je potrebné zostať mentálne sústredený , pretože začínajúcich bežci môžu byť v pokušení sa zastaviť , keď sa cíti napätie v protiklade k podpore . Keď sa začína trénovať , musíte nájsť rovnováhu medzi tlačí sami , bez overexerting , pretože to môže spôsobiť zranenie . Začnite svoj ​​tréningový program , asi sedem týždňov pred plánovaným 5K . Pokyny dovolená 1

Vytvoriť zdravé stravovacie návyky . Jedzte veľa ovocia a zeleniny . Konzumujte veľa chudé bielkoviny , ktoré môžu byť nájdené u hydiny a strukovín . Nezanedbávajte sacharidov . Sacharidy poskytne vášmu telu energiu , ktorú potrebuje , aby správne fungovali . Suma sa líši od tela do tela , aj keď všeobecne bežci strava pravidlo je 50 percent sacharidov , 25 percent bielkovín a 25 percent zdravých tukov , podľa odborníkov na Runner World . Konzumujte aspoň osem , 12 oz pohárov vody denne .
2

Začnite cvičenia tým , že robí zmes beh alebo jogging a prechádzky po dobu 30 minút denne . Niektorí začínajú intervaloch , ako je beh po dobu 15 sekúnd a chôdza po dobu 40 sekúnd . Ďalším spôsobom , ako trénovať , je začať svoj ​​tréning jedným až tromi minút chôdze na warm - up účely . Prepnúť na jog a pokúsiť sa udržať pomalé tempo asi päť minút . Konečne , urýchliť dobu dvoch až troch minút . Spomaľte dobu dvoch až troch minút pešo alebo jog , podľa toho , čo cíti lepšie pre vás , a opakujte sekvenciu . Vykonajte toto cvičenie po dobu 30 minút denne a uvidíte výsledky . Uistite sa , že vziať voľno z práce sa každé tri až štyri dní , aby ste , aby vaše telo čas na odpočinok .
3

Práca na vzdialenosti , potom na čas . Keď začnete prvýkrát školenia pre svojich 5K , aby vzdialenosť ako prvý . Ak sa vám to trvá dlhšie , než by ste chceli , vždy môžete zlepšiť svoj ​​čas neskôr . Váš prvý cieľ bude vzdialenosť . Nenechajte sa odradiť , ak budete musieť prejsť viac než bežať niekoľko dní , pretože vaše energetickej hladiny bude s najväčšou pravdepodobnosťou meniť zo dňa na deň , v závislosti na vašich ďalších aktivít . Všeobecne fitness pravidlo pre začiatočníkov je , aby bolo možné spustiť 5K približne 30 minút , alebo 10 minút kilometra .
4

Beh na rôznych miestach . Je dôležité , aby boli schopné prevádzkovať vo všetkých typoch okolností . Aj keď je to užitočné pre beh na bežeckom páse , skúste vytvoriť niekoľko vonkajších kurzy, rovnako tak , že si môžete zvyknúť na beh v prvkoch . Môžete si kurzy, ktoré obsahujú kopca , stúpania , krivky , zjazdové plochy a dlhé úseky rovinatom pozemku . Rôzne kurzy vám tiež pomôže sa dostať do lepšej kondícii , ako vaše telo nebude zvykli na jeden konkrétny jazde .