Ako sa učiť Ako spustiť 5K alebo maratón

Aj najskúsenejší pretekári trénovať na veľký beh . Nezáleží na tom , či sa snažíte dostať do formy , alebo máte niečo dokázať sám sebe , zapojiť do 5K alebo maratónu je dobrý začiatok . Ak chcete v pláne spustiť vzdialenosť , 3,1 míľ na 5K a asi 26 míľ na maratón , budete chcieť , aby začínajú niekoľko týždňov dopredu , takže vaše telo je podmienené ísť na dlhú trať . Aj keď váš čas spustenia sa bude líšiť v závislosti na vašom celkovom klimatizácia , podľa Runner World Magazine , mali začiatočníci umožniť najmenej tri až štyri mesiace pripraviť na maratón a asi dva mesiace stavať až 5K . Ak vybojovať o hodinu každom tréningu trikrát až štyrikrát týždenne , budete pripravení , aby sa to cez veľký povrch . Veci , ktoré budete potrebovať
Bežecká obuv
Timer
vestník
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Nájdite si svoj ​​vnútorný hlas . Zamerajte sa na to , čo vás motivuje , aj keď to znamená , že budete potrebovať , aby ste mohli písať to pre pripomenutie . Vystrihnite si obrázok z časopisu , alebo napísať slovo , dole , ktorá rezonuje s vami , aby vás zameral , ako si pustiť na ceste k dokončeniu behu .
2

kúpiť správne zariadenie . Navštívte obchod so športovým tovarom alebo špeciálne finalisti obchod , aby sa náležite vybavená pre bežecké topánky . Kúpte si časovač , ak máte obavy s tým , kde umiestnite v závode , rovnako ako sledovať priebeh vašej rýchlosti .
3

vlaku do vlaku . Začať chôdzu , sa aerobiku a dostať sa na bežeckom páse vybudovať kardiovaskulárne zdravie a pomôže vám schudnúť . Pridajte 30 - až 45 - minútové kardio programu do chodu tréningu dvakrát až trikrát týždenne plávanie , pričom trieda kickbox alebo dostať sa na eliptické . Spárujte kardio cvičenia s miernou silu vzdelávacieho programu dvakrát až trikrát týždenne po dobu 30 minút , aby sa zvýšila svoje celkové vytrvalosti , ktorý bude robiť to , že oveľa jednoduchšie nastaviť , keď narazí na ceste . Budovať silné svaly s výpady , drepy a kliky , počnúc 10 až 15 opakovaní každý pre dve až tri sady každého sedenia .
4

vyhradiť čas na spustenie . Začnite pomaly , každý malý meter sa počíta . Ak začínate od nuly , začať chodiť väčšinu svojho vzdialenosti . Tlačiť sa viac zakaždým , keď trénovať , aj keď to znamená , že beží niekoľko metrov ďalej , než ste predtým . Dajte si hodinu každého zasadnutia spustiť a natiahnuť trikrát až štyrikrát týždenne . Zapíšte si svoje ciele pre tento týždeň , ako je pridanie na štvrť míle každý deň spustenia a sledovať svoj ​​pokrok .
5

Skúste spustiť v podobných prvkov ako vaša rasa bude . Ak viete , že trasy je kopcovitý , na štrku alebo off - road , trvať niekoľko týždňov spustiť v podobných miestach , takže vaše telo sa naučí prispôsobiť sa , čo to znamená zdvihnúť nohy hore a priľnavosť na rovnováhu v inej oblasti . < br > Praha 6

§ váš tréning , takže prvých pár týždňov pripraviť spustiť polovicu vzdialenosti pohodlne . Práca si cestu až do vzdialenosti ako týždne idú , v čase, keď ste na bránkovej vzdialenosti , aby v najbližších niekoľkých týždňov pre zachovanie
.