Ako spustiť 5K pre začiatočníkov

Každý , kto v Amerike pravidelne počuje o zdravotných rizikách sedavým životným štýlom . Beh je populárny a jednoduchý spôsob , ako dostať pravidelné cvičenie . To nevyžaduje žiadne ďalšie zariadenia , okrem dobrého páru tenisiek a postojmi vytrvať . Spustenie 5 kilometrov závod je často videný ako začiatočníka prvej prekážke , keď sa pokúša presunúť do vzdialenosti beží alebo závodov . Rovnako ako u iných cvičení režime , musí sa pripraviť na týchto behov správne a bezpečne , školenia postupne . Veci , ktoré budete potrebovať
Bežecká obuv
Zobraziť viac Inštrukcie Cestuj 1

Pripravte trénovať po dobu najmenej sedem týždňov pred vašou prvou 5K behu .
2

Získať správne padnúce topánky . S topánky rozviazal tlačiť prstami na okraj a dotýka prednej časti topánky a uistite sa , že aspoň jeden prst sa vojde za pätu . S topánky šnurovacie , uistite sa , že môžete hýbať prstami a pohodlne ohnúť loptu z nôh .
3

Získať správnej výživy , vrátane asi 50 percent komplexných sacharidov , aby vaše telo správne palivo pre beh .
4

vlak tri dni v týždni . Bežci potrebujú aspoň jeden deň odpočinku medzi spustenými dní , aby sa zabránilo zraneniu , napätie a únavu . Prechádzka medzi niektorými systémom dní , ale obsahujú aspoň jeden deň odpočinku týždenne .
5

Stretch pred a po každej bežiaci sedenia . Začnite pri hlave a prácu si cestu dole na prsty na nohách , preťahovanie každý úd a kĺb .
6

Warm - up pri chôdzi alebo jogging pomaly po dobu piatich minút pred každou spustenú reláciu .
< Br > 7

Spustiť alebo pešo 25 až 30 minút na každý tréningový deň v prvom týždni . Skúste jednu minútu v chode nasleduje jednu minútu chôdze .
8

Run /chodiť tri míle na piaty deň školenia alebo tretí beh deň za týždeň .
9 < p > Run alebo pešo 30 minút na každej z troch dní v týždni dva . Na tretí beh deň , skúste 3 ½ míle .
10

Opakujte tento vzor pre ďalšie päť - sedmtýdnů , ale zvýši percento času stráveného beží každý týždeň .
< br >