pohodlné oblečenie
bežecká obuv
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Outline 8 - týždňový tréningový plán . Práca sa šesť dní v týždni po dobu ôsmich týždňov rovno . Plán by sa mal skladať z rôznych beh , strečing a posilňovanie cvičenia . Niektoré dni bude ľahšie alebo ťažšie ako ostatné .
2
Stretch a trénovať na silu v pondelok . Pretiahnuť svoje štvorkolky , hamstringy , gluteus a lýtka . Stretch pred spustením zahriať a potom vychladnúť . Páči sa silový tréning , ako bench - presse , riadky , kadere , drví a výpady . Tieto cvičenia budú pracovať hrudník chrbát , ramená , paže , brušné , boky , zadok a nohy .
3
Spustite minimálne dvoch kilometrov za deň , v utorok , štvrtok a nedeľu . Počas týždňov 3 a 4 , sa postupne zvyšuje štvrtok a nedeľu beží na tri a štyri kilometrov za deň , resp . Páči sa silový tréning , navyše k behu , na štvrtok .
4
Cross vlak na stredu a sobotu po dobu 30 minút , minimálne . V týždňoch 3 až 8 , zvýši to postupne 40-60 minút . Cross tréning môže byť chôdza , plávanie , jazda na bicykli , turistika , tanec alebo iné anaeróbne činnosť .
5
Odpočinok na piatok . Ak je to možné vyhnúť sa všetky aktivity . Aby vaše telo späť . Pite veľa tekutín .