2 - mesiac Stabilizácia
1
Zostavte si svoj vytrvalosť počas prvých 8 týždňov tréningu sa na prechádzku /run programu . Striedanie chôdze 55 sekúnd a beží 5 sekúnd po dobu 10 minút 2 dni v týždni . Pomaly zvyšujte čas strávený beží 45 sekúnd a zároveň znižuje vaša chôdza na 15 sekúnd a zvýšiť dobu trvania tréningu na 30 minút ako na pokroku týždňov
2
Pridať 2 dni pešo do 2. - mesiac Stabilizácia programu . Začnite s 15 - minútovej chôdze , zvyšuje trvanie o 2 až 3 minúty pri každej prechádzke , kým chôdzi po dobu 30 minút .
3
Zahrnúť vzdialenosť chôdza /beh 1 deň týždeň . Prepínanie medzi chôdzi a behu na 1mil prvý týždeň vášho tréningového programu . Zvýšte dĺžku vašej chôdze /beh 1 /4 míle každý týždeň , kým nedosiahnete svoj cieľ 2,75 mil
4 - Mesiac Half - Marathon Training
4
Naplánujte si beh vzdialenosť dvakrát týždenne . Začnite s cieľom 3 míľ , zvyšujúce 1 /2 míle každé 2 až 3 týždne , kým sa pohodlne beží 5 mil Mali by ste mať deň voľna medzi svojimi jazdami .
5
Vary tréningu tým , že zahŕňa 2 dní cross - školenia a 2 dni silový tréning každý týždeň . Cross - vzdelávacie aktivity patrí plávanie , jazda na bicykli alebo pešo . Push - up , sit - ups a zdvíhanie s činkami alebo hmotnosť stroja sa počítajú ako posilňovacích aktivít .
6
Plán dlhšiu beh vzdialenosť raz týždenne . Počas prvých 2 týždňov od svojho pol maratóne školenia, mali by ste sa pokúsiť spustiť 4 míle . Zvýšte svoju vzdialenosť od 1mil každé 2 až 3 týždne , kým sa pohodlne beží 10mil .
7
Vyňatie pôdy z produkcie 1 až 2 dni v týždni pre odpočinok . Užívanie dni voľna umožňuje vaše svaly čas na zotavenie a zabraňuje zraneniu . V ideálnom prípade by vaše dni odpočinku by mal byť deň pred a deň po vašom dlhšom časovom horizonte .