Bežecká obuv
Zobraziť ďalšie inštrukcie
vybudovať základňu
1
šnurovanie svoje tenisky a dostať von . Ak môžete behať po dobu 20 minút rovno , urobte to .
2
Pridať ďalšiu minútu na každej kluse , kým môžete behať po dobu 20 minút rovno . Udržujte svoje vybočenie pomalé a stabilné , zatiaľ čo vy staviate aeróbnej základňu . Tie by mali byť behať tempom tak pomalým , že môžete pokračovať v konverzácii s priateľom as you go . Nezvyšujte množstvo času alebo rýchlosti vašich zabehať , kým ste bol spustený po dobu 20 minút priamo trikrát týždenne po dobu najmenej troch týždňov .
3
Zväčšite vzdialenosť vášho otrasy o viac než 10 percent každý týždeň . Prihlásenie tieto kilometrov prispieva k rozvoju aeróbnej vlasov , zvyšuje schopnosť spracovávať kyslík a glykogén , posilňuje svaly a spojivového tkaniva , a zvyšuje schopnosť spaľovania tukov .
Tón vaše nohy , zadok a ruky < br > Stránka 4 Hill opakuje tón a posilniť celé telo .
Nájsť kopca a vybehnúť nej . Štúdie 20 bežcov na Novom Zélande ukázala , že kopec opakovanie zvýšil ich rýchlosť pri 5K časovky o 2 percentá . Hill opakuje zvýšiť výkon a silu v nohách a zlepšiť efektivitu , s akou vaše telo funguje pri behu . Skúste robiť tri kopce sa opakuje raz za týždeň .
5
Beh vzad po dobu niekoľkých minút na konci každého behu . To vám dá svoje nohy oddýchnuť od opakujúce sa pohyb beh , budete spaľovať viac kalórií , než keď ste beží dopredu a budete posilňovať lýtka , štvorkolky a holennej kosti , svaly opačné tým, ktoré za normálnych okolností dostať cvičenie počas beží .
6
Jog s zápästia závažia . Jemný opakované kývanie pohyb paží dá ramená , hornú časť chrbta a biceps väčšie cvičenie , ak pridáte trochu odporu . Jedna alebo dve libry je úplne dostačujúce pre väčšinu bežcov .