Hundred sa vykonáva ako zahrievacie cvičenia . Ľahnite si na chrbát . Zdvihnite nohy do vzduchu a pokrčte kolená tak , aby vaše teľatá sú rovnobežné s podlahou . Dajte si bradu k hrudníku tak , aby vaše horné ramená sú mimo podložku . S rukami blízko boky , začnú čerpanie ruky hore a dole pre 10 počtov 10.
Roll Up začína v polohe ležmo na chrbte s rukami nad hlavou . Pomaly vytiahnite sa na posedenie a dosiahnuť na prsty na nohách . Uistite sa , že používate vaše brušné svaly a nie vaše ramená pre hybnosť . Vráťte sa dole s kontrolou . Skúste 10.
Hrudníka Lift tiež používa všetky vaše brušné svaly . Začnite tým , že leží na chrbte s kolenami ohnutými a nohami hip šírku ramien . Ruky by mali byť za hlavu . Pomaly aby vaše bradu , potom sa vaše ramená a potom sa váš trup mimo podložku a smerom kolená . Vaše brušné svaly by mal robiť prácu . Pomaly dolnej časti chrbta dole , jeden stavec naraz . Urob to 10 krát .
Podbrušku
Shoulder Bridge pracuje na spodné brušné svaly , rovnako ako chrbát a zadok . Ľahnite si na chrbát s nohami hip šírka od seba . Ruky by mali byť zmiernené vedľa bokov . Pomaly zdvíhajte panvu hore , takže môžete vytvoriť snímku z kolená k brade . Podržte po dobu piatich sekúnd . Dolnej časti chrbta dole s kontrolou . Opakujte 10 - krát .
Double noha Dolné funguje aj na spodné brušné svaly , chrbát a zadok . Ležal na chrbte s rukami uvoľnenejším na vašej strane , zdvihnite nohy do vzduchu . Vaše prsty by mal byť nasmerovaný na križovatke stropu a stien . Znížiť späť dole pomaly , ale nie dotýkať podlahy . Vráťte sa späť hore . Urob to 10 krát .
Vývrtka funguje nielen vaše brušné svaly , ale tiež funguje vaše bedrové flexory . Ak chcete začať , ležať na chrbte s nohami vo vzduchu . Predstierajte , že ste kreslenie na strope sa štetcom medzi päty . Vaše prsty by mali byť od seba . Nakreslite pol kruhy na strope boli najprv v smere hodinových ručičiek a potom zastaviť a ísť proti smeru hodinových ručičiek . Opakujte 10 - krát .
Horné časti brucha
hlavolamy pracovať hornej časti brucha . Ak chcete začať , ležať na chrbte s nohami vo vzduchu . Teľatá môžu byť rovnobežne s podlahou pre začiatočníkov . Nadýchni sa . Siahnuť po kolená tak , aby vaša hlava , ramená a trup skončiť z podlahy a sú vyváženie na dne . Skúste päť z nich .
Rolling ako lopta dáva pekný masáž chrbtice , ale tiež vám pomôže tón brušné svaly . Ak to chcete vykonať , spustite vyrovnávaním na dne . Ľahko uchopte členky . Bradu dole a rock dozadu . Použite vaše brušné svaly , aby sa vrátil . Skúste si urobiť päť z nich .
Šikmé
Criss Cross začína na chrbte . Zatiahnite za pravú nohu tak , že vaša teľa je rovnobežne s podlahou . Ľavá noha je tiež mimo podložku , ale je rovná a ukazuje prstami smerom k stene . Položte si ruky za hlavu . Dotknite stránkovania pomocou ľavé koleno na pravé koleno . Prepnúť nohy . Opakujte 10 - krát .
Starfish ťahá vaše šikmé svaly . Začnite tým , že leží na chrbte s kolenami ohnutými a nohami hip šírku ramien . Posuňte jednu nohu na podložku , kým noha je rovná , zatiaľ čo rozšírenie opačnú ruku . Vráťte sa na začiatok a opakovať s opačnou nohou a paží . Do 10 z nich .
Bočné oháňa začne sedieť na zadku s kolenami sa ohýbal . Prsty ľahko spočívať na podlahe . Predstierajte , že ste sa drží nafukovacia lopta . Premeňte svoj trup tak , že sa pozeráte na pravej strane . Vráť sa do centra . Obráťte sa na ľavej strane . Pre väčšie úsek , prejdite rukou na strane odmietať k podlahe . Napríklad , ak ste sa obracia doľava , prejdite prstom ľavej ruky smerom k podlahe .