Ako pretiahnuť nohy a boky pomocou Pilates čarovný kruh

15 - palcový Pilates v začarovanom kruhu , tiež volal fitness kruh alebo moc prsteň , vám pomôže pretiahnuť nohy a boky pred alebo po tréningu , v závislosti na Ellie Herman , autor " Ellie Herman Pilates rekvizity zošit . " Nastavenie pre túto sériu tým , že leží na chrbte s kolenami ohnutými a chodidlami . Popadnite kruh oboma rukami a umiestniť loptu z pravej nohy na jednej z vnútorných kľučiek . Vykonajte všetky úseky na jednej nohe , potom sa prepnúť nohy . Veci , ktoré budete potrebovať
Pilates Magic Circle
Zobraziť ďalšie inštrukcie
hamstringy
1

Predĺžte si pravú nohu k nebu a zladiť svoje jabĺčka s podpazuší pretiahnuť hamstringy , svaly na zadnej strane stehna . Zatiahnite za kruh jemne so svojimi zbraňami , ako si dýchať až 60 sekúnd . Flexibilné ľudia môžu vytiahnuť svoje rovný nohu k svojmu telu , zatiaľ čo menej Bendy ľudia môžu pracovať na rozšírenie svojich nohu zvislo . To je oveľa dôležitejšie , aby plne rozšíriť nohu , ako je zdvihnúť vysoko, Herman poznamenáva.
2

zmeniť svoj postoj meniť tento úsek narazila na vonkajšie a vnútorné hamstringy . Zapojte svoje zadok a otočiť celú nohu von , alebo mierne otočte ju dovnútra . Stlačte vaše kotva nohu na podlahe , ktoré vám pomôžu stabilizovať vaše telo .
3

zintenzívneniu týchto pozícií tým , že poukáže a preťahovanie pravú nohu . Tento pohyb sa tiahne hamstringy , vaše Achillovej šľachy a fascie , alebo spojivového tkaniva , na spodnej časti nôh .
IT Kapela
4

Uchopte kruh s vaším ľavá ruka , rozšíriť nohu smerom k nebu a dosiahnuť pravú ruku , dlaňou nahor , preč z vášho tela a po podložke . Jemne zatiahnite za pravú nohu cez ľavú bedre natiahnuť illiotibial kapelu , spojivového tkaniva pozdĺž vonkajšej strane nohy . Otočiť hlavu doprava a dýchať až 60 sekúnd .
5

Vary tento úsek pomaly a jemne otáčajte pravú nohu dovnútra alebo von . Môžete mať pocit , tieto zmeny pozdĺž hornej a bočnej strane zadku , alebo po drobných svalových vlákien vedľa kostrče .
6

zintenzívneniu týchto pozícií tým , že poukáže a preťahovanie nôh . Stlačte prsty a brušká nôh do kruhu . Drop a zdvihnite pätu cez kruh .
Triesla
7

Chyť kruh s pravou rukou , rozšíriť pravú nohu k nebu a dosiahnuť svojho ľavú ruku , dlaňou nahor , preč od vášho tela a po podložke . Sprievodca si nohu na pravej strane pomocou magického kruhu . Otočte hlavu doľava a dýchať v tejto polohe po dobu 60 sekúnd .
8

Znížiť intenzitu tohto úseku by oprel nohu s vankúšom . Nedovoľte , aby vaše svaly , aby zmluvu držať nohu .
9

Zosilniť tento úsek posunutím pravú ruku po podložke tak , aby ich ako vystrihnutá z vášho ramena .
< br >