Ako používať reformátor otvoriť a posilniť boky

Tanečníci inšpirovať hip závisť , ale rozvoj týchto vytesané svaly má prácu . Ak ste tanečník , alebo ak chcete vyzerať ako jeden , Pilates reformátor umožňuje tento podrobný sochársky proces . Jeho pružiny , popruhy a plachtenie vidlíc podpora gluteus medius cvičenia , ktoré sa otvorí , alebo externe otočí boky , hip únosca alebo vonkajšie stehná cvičenie , ktoré sa pohybujú nohu preč z vášho mesta a gluteus maximus cvičenia , ktoré rozšíria vaše boky , pohybujúce nohu za svoje telo . Koordinované svalovej akcie reformátora je zvyšuje silu hip a mobilitu . Tri týždenné cvičenia , a budete vyzerať a cítiť sa skvele . Dalo by sa dokonca tancovať . Veci , ktoré budete potrebovať
Pilates reformátor Skoč doska ( na želanie )
Pilates reformátor box
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Nastavte reformátora pre vaše warm - up zaistením jednu alebo dve pružiny , ktoré sa nachádza v spodnej časti vozíka , na upevňovacie blízko nožnej opory . Ležať na chrbte na vozíku s vašimi prstami na footbar , podpätky spolu , nohy sa ukázalo a kolená ohnutá . Nadýchnite sa , narovnať nohy a zips vaše vnútorné stehná k sebe . Exhale , pokrčte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy . Vykonajte 20 opakovaní miernym tempom zvýšiť svoju telesnú teplotu a zahreje vaše boky . Pridať výzvu časom pripojením na skok doska na nohy bar , a použiť plyometric skákanie akciu predĺžiť nohy .
2

Pridať jeden alebo dva ďalšie pramene na prepravu , a zostávajú na chrbte pre polohy " žaba " . Oslovte za vami pre popruhy a položte si nohy v strmeňoch . Pokrčte kolená , miesto päty k sebe a zasa nohy od seba , externe rotujúce boky do polohy " žaba " , použité v nohách . Nadýchnite sa pripraviť . Exhale , zmluvu vaše vnútorné stehná a dolnú časť nohy na 45 stupňov . Zaujmite svoje jadro a stlačte chrbát na podložke . Toto cvičenie má prácu nôh na novú úroveň , pretože váš chrbát je v nepodporovanom pozícii . Pokrok zdvihnete boky z rohože , keď sú vaše kolená ohnuté , a valcovanie chrbticu do koča , ako si narovnať a znížiť vaše nohy .
3

Udržujte svoje nohy v strmeňoch a vyrovnajte vaše nohy na 90 - stupňovom uhle k riešeniu hip únosca a adduktory . Premeňte svoje nohy , inhalovať , a stlačte nohy od seba . Exhale , kruh nohy tak dlho , až sa vaše adduktory čerpať dohromady , a vrátiť sa do východiskovej polohy . Do piatich až 10 opakovaní . Vzhľadom k tomu , vaše nohy zostanú rovné , to predstavuje ďalšie výzvy na vaše svaly . Pridať len ďalšie pramene , ak môžete udržiavať byt späť . Pobyt s ľahšími pružinami , ak chcete zvýšiť rozsah pohybu a zároveň posilniť svoje boky .
4

Umiestnite rámček na reformátora , v prednej časti ramenných popruhoch . Ľahnite si na jednej strane v hornej časti boxu , s dolnou nohou zmýšľaním , vaše horné nohu rovno a hlavu položenú na dlani . Pripojte reformátor popruh do hornej nohy . Nadýchnite sa a swing nohu dopredu . Výdych a otočte ho späť za vami . Do 10 opakovaní na každú stranu . Vzhľadom k tomu , noha hojdačky späť za tebou , rozšírenie hip hnutia sa zaoberá vaše gluteus maximus . Naneste základný ovládací prvok , ktorý sa naučil v ľahu cvičenia , a udržiavať stabilnú panva ako vaša noha vpred a späť . Do 10 opakovaní s použitím dva až štyri pramene .
5

Spustite na reformátora nohy - bar vykonávať stojace hip otvárače, ktoré poskytujú viac funkčnú verziu ľahu a bočných ležiace cvičenia . Krok na stabilnej platforme s jednou nohou a položte druhou nohou na vozíku . Stánok vo vzpriamenej polohe . Premeňte svoje nohy tak , aby sa vaše päty proti sebe a vaše nohy dopadne . Nadýchnite sa , zmluvy si hip únosca a stlačte nohu do strany , pohybuje vozík od prameňov . Vydýchnite a vrátiť sa do mesta . Do 10 opakovaní na každú nohu . Dve až tri pramene vám širší rozsah pohybu . Štyri pružiny vám dáva väčší odpor .