Strom
1
Začiatok v stoji sa pohybovať do stromu predstavujú , kľúč vyváženie predstavovať , ktoré môžu prispieť k posilneniu a tón nohy .
2
Lift jednou nohou z podlahy a presuňte ho k odpočinku na svoje vnútorné stehná , tesne nad kolená . Keď ste je dané seba , umiestnite ruky nad hlavu , aby póza náročnejšie .
3
Držte pózu pre dve až tri dychy , a potom uvoľnenie a to sa naproti nohu .
Rozšírenie Hand Big Toe
4
Chyť na palci na nohe na zvýšenej nohy presunúť do iného kľúča vyvažovanie predstavovať , predĺžená ruka Big Toe predstavovať .
5
Narovnajte nohy a rozšíriť ju von , tak to vyjde kolmo od zvyšku tela . Ako si udržať túto pozíciu , budete sa cítiť úsek vo vnútorné stehná zdvihnuté nohy , a budete volať na svaly na druhú nohu a jadrom držať svoje telo na mieste .
6 < p > Držte pózu dobu dvoch až troch dychov .
7
Uvoľnite vašu priľnavosť na palci na nohe a aby vaše nohy , aby sa vrátil do stoja . Potom opakujte cvičenie s opačnou nohou .
Superman
8
Začnite v stoji a potom krok späť s jednou nohou , ohnúť , dotknúť ruky na zem , a potom krok späť s druhou nohou , sa sťahujú do Plank predstavovať . Póza vyzerá polohe "hore " v pushup .
9
Zdvihnite jednu ruku z podlahy a predĺžiť ju dopredu , zatiaľ čo v rovnakom čase zdvíhanie opačnú nohu 6-12 palcov off podlahy . Držte túto " superman " predstavujú dva až tri dychy .
10
Umiestnite nohu a ruku späť na zem a zdvihnite opačnú nohu a ruku , držiace pre dve až tri dychy . To predstavuje volania na svaly paží , jadro a nohy , a je užitočné pre vyvažovanie .
Stoličky
11
Postavte sa s oboma nohami spoločne v rámci príprav na stoličky predstavujú , jeden z niekoľkých kľúčových cvičenia , ktoré zahŕňajú drepu pohyb . Drepy môže posilniť štvorhlavý sval , hamstringy a sedacie svaly .
12
pokrčte kolená a znížiť zadok k podlahe , pracujú na vytvorení " sediaci " pozíciu , ale bez stoličky . Rozšírte svoje ruky nad hlavou .
13
Držte pózu pre niekoľko nádychov a potom sa vrátiť na státie .
Garland
14
krok von tak , aby vaše nohy sú širšie než na šírku ramien od seba , v príprave na Garland predstavovať - ďalší hlboký drepu
15
bodu prsty von , pokrčte kolená a znížiť vaše zadok dole
..
16
odpočinok lakte na vnútornej strane kolena a stlačte vaše ruky .
17
Držte predstavovať dve až tri dychy a potom uvoľnite pozíciu , aby vaše nohy šíreniu široká .
bojovník II
18
Point jednu nohu do strany pri príprave bojovník II , ďalšie drepu . Rôzne bojovník predstavuje klásť osobitný dôraz na štvorhlavého svalu a hamstringy .
19
Koleno , ktoré zodpovedá otočil nohy na približne 90 ° uhol , otočenie hrudníka smerom k ohnuté nohy . Zatlačte rovno nohu dozadu potopiť hlbšie do pózy .
20
Natiahnite ruky von , takže sú kolmo k zvyšku tela .
21
držte predstavujú dobu dvoch až troch dychov .
22
Krok nohy dohromady a opakujte pózu s opačným nohou zmýšľaním .