Diéta
1
Vypočítať , koľko kalórií je potrebné konzumovať každý deň . Vynásobte svoju váhu v librách o 6,23 a výšky v palcoch 12,7 a pridajte ich spolu , potom pridať ďalšie 66. Znásobiť svoj vek v rokoch o 6,8 a odpočítať toto číslo z vašej celkovej sumy . Vaša výsledná bazálny metabolizmus vám ukáže , koľko kalórií je potrebné konzumovať denne udržiavať svoju váhu bez cvičenia .
2
Vynásobte toto číslo 1,55 , ak ste stredne aktívny a cvičiť trikrát až päťkrát týždenne , alebo 1,725 , ak ste veľmi aktívny a pracovať šesť alebo sedemkrát týždenne . To vytvára servisného technika príjem kalórií na vašej súčasnej úrovni aktivity .
3
Vezmite 500 z výsledku a konzumovať toľko kalórií za deň . To by malo viesť k strate 1 libry za týždeň - bezpečné a udržateľné množstvo
4
Získajte kalórií zo zdravých , živín - naplnené potraviny , ako je ovocie a zelenina , chudé mäso , nízke . mliečnej , celé zrná , orechy a oleje , a biele alebo tučné ryby .
Cardio
5
Prepnutie z rovnovážneho stavu kardiovaskulárneho tréningu ako mierne sa meniacim beh alebo jazda na bicykli do intervalu školenia. Intervalový tréning spaľuje viac tukov v kratšom čase , než v ustálenom stave kardio , podľa trénera Scott Gray .
6
Vyberte si akýkoľvek kardio stroji v posilňovni , ako je bežecký pás , eliptický alebo na bicykli , a vykonajte päť minút jemné zahrievanie .
7
krok to až tak rýchlo , ako môžete ísť po dobu 30 sekúnd . Váš intenzity musí byť veľmi vysoká - . Na stupnici od jednej do 10 by to malo byť najmenej sedem
8
spomaľte svoje tempo dolu a práca v strednej intenzity po dobu 90 sekúnd . Opakujte tento protokol 10 až 12 krát a potom skončiť s piatimi -minúty vychladnúť .
Silový tréning
9
zdvíhať závažia dvakrát týždenne , biť po celom tele v každej relácii . < br >
10
Vykonajte činky alebo činka drepy a výpady , kliky , zhyby alebo roletové a činky alebo káblové riadkov . Kompletné tri sady 10 až 12 opakovaní na každú .
11
Zvýšte svoju váhu alebo opakovanie alebo zmenšiť dobu odpočinku každého zasadnutia neustále , aby vaše zasadnutie náročnejšie . Nechajte aspoň jeden deň odpočinku medzi Posilňovacie cvičenia .
Tipy & Varovanie
vlak s partnerom , aby sa sám zodpovedný niekto . To bude tlačiť vás ťažšie a zaistiť si nevynechávajte sedenie .
Poraďte sa so svojím lekárom pred vykonaním akejkoľvek zmeny do svojho jedálnička alebo tréningového režimu .
Spýtajte sa trénera v telocvični , aby overil , či formulár na každom cvičení , ako začnete pridávať závažia .
Cieľ celkom 75 minút kardio každý týždeň . . Pridajte ustálenom stave vzdelávania , ak ste snažia udržať intenzitu v intervale cvičenia , a je potrebné , aby sa viac času
Referencie
Harvard Health Publications : brušný tuk a čo s tým mám robiť
BMI kalkulačka : BMR Formula
BMI kalkulačka : Harris Benedikt rovnice
Mayo Clinic : Rýchle chudnutie : čo je zlé na to ?
Brian Mac : Výhody intervalového tréningu