činkami alebo stroje
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Zvoľte formy odporu
1
zachovať a zvýšiť svalovú hmotu o silový tréning s činkami ako ako činky , činky , medicína gule a varnou kanvicou zvony ( liatinové guľa s rukoväťou ) . Zadarmo váhy môže simulovať každodenné funkčné pohyby a zlepšiť základné sily náborom stabilizačné svaly , podľa Dr Edward R. Laskowski , Mayo Clinic fyzikálnej medicíny a rehabilitácie špecialista .
2
obsluhovať stroje , ktoré sú účinné pre podporu riadny výkon forma . Laskowski vysvetľuje , že stroje môžu uľahčiť plný rozsah pohybu v kĺboch , izolovať svalových skupín a posilniť svalovej nerovnováhy .
3
Alternatívne pravidelne medzi použitím činky , stroje , vlastnej telesnej hmotnosti alebo prenosné zariadenia ako sú odporu kapiel a členkové závažia , aby sa zabránilo zasiahnutí pokroku plošiny a udržať cvičenie svieži a motivujúce . American College of Sports Medicine odporúča plánovanie silový tréning cvičenia , ktoré sa zameriavajú na jednotlivé hlavné svalové skupiny dva alebo tri dni v týždni . Zvoľ si Kardio Aktivity
4
vypáliť telesného tuku a podporovať zdravie srdca tým , že vykonáva činnosť kardio odporúča American Heart Association , vrátane chôdze , jogging , tanec , turistika , cykloturistika , plávanie a zúčastniť sa aerobiku . American College of Sports Medicine odporúča , aby dospelí mali získať aspoň 150 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárne cvičenie každý týždeň .
5
urýchliť spaľovanie tukov a pevné a tón vášho dolnej časti tela pomocou svahu funkcie na strojoch ako sú posilňovne a schodiskové steppery . Podľa celebrity fitness tréner Jillian Michaels , na 25 percent sklonom a rýchlosťou 2 km za hodinu , je možné spaľovať tri krát viac kalórií v porovnaní s chôdzi na rovnom povrchu .
6
Zabrániť sval strata by sa vyhnúť nadmernej , dlhodobé trvanie kardio zasadnutí . Osobný tréner a životný štýl program developer Angelique Millis odporúča plánovať vyrovnanej fitness rutiny , ktoré zahŕňajú kardio aktivity a posilňovacie cvičenia , ktoré tiež Rev metabolizmus a spáliť telesného tuku .
Plán cvičenia rutiny
< br > 7
Vyberte cvičenie dni do pevnosti vlaku izolovať jednotlivé svalové skupiny , alebo spárovať dva alebo viac svalových skupín súčasne .
8
Vykonávať cvičenie techník , ktoré firma a tón svaly a spaľovať telesný tuk súčasne , ako je napríklad kruhový tréning a supersetting , ktoré zahŕňajú vykonávanie dvoch alebo viacerých cvičenie s minimálnym odpočinku medzi sériami .
9
postupne zvyšovať intenzitu tréningu pomocou ťažšie váhy alebo vykonávanie viac opakovaní a súbory ako vaše fitness úrovne pokroku . Plánovanie množstvo cvičení s použitím rôznych foriem odporu môže tiež pomôcť predísť prispôsobenie svalov .