Ako to urobiť statické kontrakcie cvičenie doma

Pravdepodobne ste počuli fitness odborníci vám povedať , znova a znova , že budete potrebovať plný rozsah pohybu , aby mali čo najväčší úžitok zo dvíhanie závažia , ale statická kontrakcia zapne ten nápad na jeho hlava . Ako názov napovedá , " statická kontrakcie " znamená zmluvnú sval , bez veľa pohybu . Kulturisti používajú tento typ cvičenia zdvihnúť väčšiu váhu , než by bol schopný cez väčší pohyb , a tým väčšiu silu zisky . Môžete vidieť tento typ cvičenia je urobiť s činkou alebo lat pulldown stroj v posilňovni , ale môžete to urobiť v podobných vleky doma , ak máte sadu činiek o rôznych hmotnostiach . Uistite sa , že máte partnera o pomoc . Návod
statické bench presse
1

Warm up svoje svaly tým , jogging , chôdza alebo jazda na bicykli na päť až 10 minút .
2

Ľahnite si na rovnú lavicu , v ideálnom prípade bench press lavice , v rámci prípravy na činka bench press cvičenia . Položte nohy na zem a dal ruky v polohe "hore " na bench press , v ktorom sú vaše ruky lisované priamo z Vášho hrudníka . Pokrčte paže ľahko tak , že vaše ruky sú asi 4 cm od plne rozšírená .
3

mať váš partner dať sadu činiek vo vašich rukách . V činky by mala byť ťažšie , než to , čo používate pri pravidelnom sady činky bench presse . Podľa Precision Training , mali by ste sa zo 30 až 100 percent väčšiu váhu , než by ste používať pri " bežných " bench presse . Ak ste zvyknutí používať dva 25 - búšiť činky v celkovej lavičke hmotnosti 50 libier pohybovať až na dve 30 - až 40 - libra činky
4

Nadýchnite sa , a stlačte činky nahor . asi 1 cm pri výdychu . Podržte po dobu 10 sekúnd , potom sa váš partner vziať činky z rúk . Ak máte barbell hmotnosť sadu doma , môžete si tiež urobiť toto cvičenie s činkou a hmotnosť dosiek .
Statické Biceps Curl
5

Posaďte sa na lavičku , aby vaše nohy úplne na podlahe v príprave na biceps cvičenie .
6

Tuck lakte u bokov , tvár dlane nahor a umiestnite svojej spodnej paže v uhle 45 stupňov od svojho paže . Nechajte váš partner miesto sadu činiek vo vašich rukách , opäť pomocou závažia , ktoré je o 30 až 100 percent ťažšie ako normálne hmotnosťou pre biceps kudrlinky .
7

Presuňte ruky pár centimetrov smerom ramená a držte po dobu 10 sekúnd . Potom sa váš partner vziať činky z rúk .
Statická Bočné Činka Zvýšiť
8

Postavte sa s nohami na šírku ramien v príprave na bočnej činka navýšenie .
9

Umiestnite svoje ruky do polohy " T " , ale o pár centimetrov nižšie , než rovnobežne s podlahou . Nechajte svojho partnera miesto na činky - opäť 30 do 100 percent vášho maxima pre bočné navýšenie - vo vašich rukách
10

Zdvihnite ruky tak , že sú rovnobežne s podlahou a podržte . 10 sekúnd . Potom sa váš partner vziať činky z rúk .