činky
Hmotnosť stroja
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vyberte kardiovaskulárne cvičenie , ako je jogging , plávanie , hula - hooping , jazda na bicykli , chôdza , tanec alebo pomocou eliptický trenažér . Používajte rytmické , nepretržité cvičenie , ktoré pracujú v rámci svojich obmedzení . Napríklad , ak máte koleno nepohodlie , vyberte cvičenie , ako je plávanie alebo jazda na bicykli , ktoré znižujú dopad na kolená .
2
Spočítajte si cieľový rozsah srdcovej frekvencie , s použitím vzorca na základe veku . Odčítajte svoj vek od 220 na určenie vašej maximálnej tepovej frekvencie . Výsledok vynásobte 0,60 a 0,80 pre svoje cieľové tepovej frekvencie . Cieľom je uplatniť v rámci tohto 60 - až 80 - percent rozsahu vašej MHR . Napríklad , vo veku 30 rokov , vaše MHR je 190 , takže je vaším cieľom by bolo vyvíjať tepovej frekvencie medzi 114 a 152 tepov za minútu . Používajte tepovej frekvencie , priebežne sledovať svoje cvičebný úrovne intenzity .
3
Warm up v pomalom tempe , ktoré sa cítia ľahké , alebo je menšia ako 60 percent svojho MHR . Používajte svoj monitor srdcovej frekvencie na určenie , že si pobyt pod vašej cieľovej rozmedzí tepovej frekvencie . Zostaňte v tomto tempe po dobu piatich minút .
4
Zvýšiť rýchlosť alebo mieru odporu , vášho cvičenia . Napríklad , behať miesto chôdza . Pokračujte tempo po dobu piatich minút , potom vyhľadajte pulz na strane krku alebo na spodnej strane vášho zápästia najbližšej palcom . Umiestnite svoje prvé dva prsty na pulzu a počítať beaty cítite po dobu 10 sekúnd . Vynásobte toto číslo šesť . Pozrite sa na monitore srdcovej frekvencie , ako cvičíte , či vaša tepová frekvencia zostáva priamo vo Vašom cieľovom rozmedzí .
5
Cvičenie u low - end svojho rozsahu , ako začiatočník , používať tuk ako váš zdroj energie , aby sa zabránilo zraneniam a udržať dlhú dobu cvičenia . Cvičenie na alebo v blízkosti high - end svojho rozsahu ako váš vytrvalosti zlepšuje , spáliť väčší celkový počet kalórií , ktorý vám pomôže riadiť váš telesný tuk .
6
Pridať intervaly kardiovaskulárne rutina zvýšiť počet spálených kalórií . Vykonať cvičenie po určitú dobu , napr 30 až 90 sekúnd , na úrovni , vo Vašom rozsahu tepu . Zvýšiť rýchlosť alebo intenzitu vašej aktivity na úrovne intenzity all - out , ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu v blízkosti svojho maxima za rovnakú alebo kratšiu dobu . Striedavo stredne - a high - intenzity intervaly po celú dobu tréningu . Používajte svoj monitor srdcovej frekvencie pozorovať tep pre hladký prechod z jedného intervalu do ďalšej .
7
Slow svoje tempo na konci tréningu . Cvičenie na úrovni , ktorá sa cíti ľahké pre päť minút vychladnúť vaše telo .
8
Vykonajte vybranú činnosť po dobu najmenej 45 minút po väčšinu dní v týždni . Zamerajte sa na cvičenie medzi 60 a 90 minút denne pre kontrolu telesného tuku .
9
zahŕňajú jeden alebo dva dni v týždni cvičenia odporu vo svojom cvičení rutiny . Vykonajte telesnej hmotnosti cvičenie , ako sú kľučky , situps , drepy alebo pullups . Používajte nástroje odpor , ako sú činky na ramená kadere , rozšírenie ramien , hrudníka lisy a ramenné navýšenie . Pridať hmotnosti stroja cvičenie , ako predkopávanie , zakopávanie a sediacich riadkov zlepšiť svalový tonus , spáliť kalórie a zvýšiť váš metabolizmus .