Začnite tréning s piatimi - až 10 minút warm - up činnosti celého tela , ako je chôdza , jazda na bicykli , tanec , schodiská horolezectvo , veslovanie alebo korčuľovanie .
< br > 2
Zvýšiť rýchlosť vašej činnosti , alebo vyberte iný na celé telo , rytmický pohyb ako hula hooping , plávanie , pochodovať na mieste , tieňový box alebo skákanie na trampolíne . Vykonajte aeróbnu aktivitu pre 20 - 45minút troch až sedem dní v týždni . Cieľ vykonávať po dobu 150 minút týždenne , čo je odporúčané amerického ministerstva zdravotníctva .
3
Udržiavať intenzitu tréningu , ktorý povyšuje svoju tepovú frekvenciu na úroveň medzi 60 a 80 percent vaša maximálna tepová frekvencia . Vypočítajte tento rozsah odčítaním svojho veku od 220 a vynásobením výsledku 0,60 a 0,80 .
4
Monitor si intenzitu tým , že počíta tep , keď sa asi päť minút do vašej aeróbne cvičenie . Nájdite si pulz tým , že vaše prvé dva prsty na strane krku alebo na spodnej strane vášho zápästia najbližšej palcom . Počet beaty si myslíte , 10 sekúnd a výsledok vynásobte 6. Zvýšte svoju rýchlosť , ak ste pod vašej cieľovej rozmedzí tepovej frekvencie . Znížte rýchlosť , ak ste nad vašou rozsahu .
5
schladiť na konci tréningu tým , že zníži svoje tempo na úrovni , ktorá sa cíti ľahké . Udržať tento krok päť minút spomaliť svoju tepovú frekvenciu .
6
Pridať silový tréning do svojej rutiny po vašom aeróbne cvičenie aspoň na dva dni v týždni s dňom odpočinku medzi nimi . Zahrnúť calisthenic cvičenia pre nohy , aby tón a tvar je , ako drepy , výpady a ťahy . Tiež zahŕňajú nonequipment cvičenie pre jadro , chrbta , hrudníka , paží a ramien , ako Situps , pullups a kľučky , zvýšiť množstvo svalového tkaniva máte , čo zvyšuje váš metabolizmus a pomáha spaľovať tuk .
< Br > 7
Protáhnout svoje hlavné svaly , vrátane nôh , paží , hrudníka a chrbta po tom, čo dokončí svoje aeróbne a posilňovacie cvičenia . Držte každý úsek po dobu 15 až 30 sekúnd .