Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Zvážte pokyny stanovené podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb . ( Pozri odkaz 1 ) Pre dospelých , CDC odporúča 150 minút stredne intenzívne aeróbne cvičenie - ako je chôdza alebo tlačenie kosačky na trávu - alebo 75 minút energický - intenzita cvičenia - ako je jogging alebo plávanie kolies - každý týždeň . Ak chcete ešte viac fitness výhody , CDC odporúča zvýšiť svoj čas až 300 minút miernej intenzity cvičenia alebo 150 minút intenzívneho intenzity cvičenia . Na vrchole sa , že CDC odporúča , aby ste urobiť silový tréning dva dni v týždni . To znamená, že budete musieť venovať asi 30 minút každý deň , aby nejaký druh cvičenia , mať na pamäti , že možno budete musieť pracovať až do tejto sumy pomaly , ak ste v súčasnej dobe sedavý .
2
zistiť , koľko času budete musieť pracovať . To môže byť ťažké pre niektorých ľudí vybojovať plných 30 minút každý deň , ale nemáte k tomu , že 30 minút naraz . Desať minút v čase , je v poriadku , radí CDC . Buďte kreatívny : môžete sa rozhodnete ísť na svižnú prechádzku v dopoludňajších hodinách , krátko behať po obede a potom sa silový tréning pomocou činiek alebo odporu kapely doma vo večerných hodinách
3
Set . merateľné ciele . Či už ste dúfal , že zhodiť pár kíl , cítiť sa lepšie , alebo jednoducho byť schopný vyliezť po schodoch vo vašej kancelárii , po " SMART " vzorec pre stanovenie cieľov vám pomôže zostať na trati . " SMART " je skratka pre konkrétne , merateľné , dosiahnuteľné , realistické a časovo ohraničené . ( Pozri odkaz 5 ) Cieľom stratiť päť libier do budúceho týždňa je špecifické a merateľné , ale to nie je dosiahnuteľné a realistické v danom časovom rámci . Cieľom stratiť päť libra za mesiac , ale je špecifická , a bude sa meria skutočnej hmotnosti . Je to tiež dosiahnuteľné a realistické v časovom horizonte , že ste zadali .
4
Napíšte fitness plán na kalendár a umiestniť ho na viditeľnom mieste u vás doma alebo v kancelárii . Ak máte rodinní príslušníci uvádzanie nároky na váš čas , zobrazenie tohto kalendára na viditeľnom mieste , ktoré im pomôžu držať krok s vašou činnosťou . Ak máte malé deti , môžete tiež naplánovať svoj fitness plán s nimi v mysli , môžete vziať vaše batoľa na jog vo svojom jogging kočíka , alebo môžete zaregistrovať pre fitness triedy skupiny , ktorá poskytuje starostlivosť o dieťa | < . br > 5
ponechajte voľný priestor na kalendár a sledovať svoje ciele a pokroku . Napríklad , ak ste si stanovila za cieľ stratiť päť libier za mesiac , to znamená , že budete musieť prísť asi 1 libra každý týždeň . K tomu , že budete musieť znížiť o 3500 kalórií pomocou diéty a cvičenia . Cieľom je znížiť o 500 kalórií denne . Budete vypáliť kdekoľvek od 200 do 500 kalórií - alebo viac - prostredníctvom cvičenia . Tvrdšie a dlhšie budete pracovať , tým viac kalórií budete burn.You môžete tiež dostať sa bližšie k tomuto deficitu 3500 kalórií znížením kalórií z vašej každodennej stravy , skúste vysekávanie limonády , sladkosti alebo alkohol začať , s cieľom znížiť 200 kalórií z normálnej dennej spotreby . Na vašom kalendári ciele , zapíšte odhadovaný počet kalórií spálených počas svojej každodenné cvičenie , ako aj počet kalórií , ktoré konzumovali každý deň . Pomocou on - line kalórií kalkulačka alebo mobilné aplikácie , ktorá sleduje kalórií zistiť , koľko kalórií ste náročné a koľko ste pálenie prostredníctvom cvičenia . ( Pozri odkazy na zdroje )
6
znovu zhodnotiť svoje fitness plán pravidelne , aby sa ubezpečil , že to funguje pre vás . Ak zistíte sami cítite príliš unavený alebo mrzutý , môže to byť znamenie , že ste tlačí seba príliš tvrdý , alebo si nie ste dostať palivo a odpočinku , ktoré vaše telo potrebuje . Na druhú stranu, ak zistíte , že nie ste stráca váhu by ste dúfali , môžete zvýšiť dobu trvania alebo intenzitu vášho cvičenia rutiny , alebo rezané viac kalórií . Nuda môže byť aj demotivujúci faktor . Ak ste unavení z rovnakej starej cvičením , vyskúšať nové fitness triedy , spojiť športový tím alebo najať trénera , aby vás naučí nové cvičenia techniky .