ľahu kontrakcie je podobný pocitu sploštenie žalúdka , aby sa zmestili do tesné nohavice . Môžete ležať lícom nahor , ľahu na podlahe s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe . Položte prsty na bruchu , tesne pod pupkom . Utiahnite vaše brušné svaly , ako si vytiahnuť pupok k chrbtici . Ste schopní cítiť sprísnenie prstami a mal by cítiť dutín vo vašom bruchu . Váš dolnej časti chrbta zostáva v kontakte s podlahou , ako budete vykonávať kontrakciu a pokúsiť sa nepohybuje panvicu . Dýchajte normálne , ako to urobiť .
Výhody
Na jeho vlastné , na chrbte kontrakcie posilňuje priečne abdominis sval vo svojom jadre . Sval TA je najhlbšia vrstva svalového tkaniva a je umiestnený okolo jadra ako korzet . Učenie ľahu kontrakciu vám pomôže získať kontrolu nad brušných svalov a tiež kladie panva v správnej zarovnanie pre základné cvičenia , ako je brušnej krízy . Váš dolnej časti chrbta zostáva naplocho na podlahu stabilizovať vaše brušné pohyby .
Používa
Uťahovací váš žalúdok pomáha svojej základnej cvičenie rutiny . V polohe na chrbte , chcete , aby vaše dolnej časti chrbta stlačenými naplocho do podlahy . Kontrakcie pomáha udržiavať túto pozíciu . To tiež prináša váš hrudník a bedra kosti bližšie pri sebe , ktoré začína brušný tuk a kontrakcie . Pri spustení krízy z tejto pozície , účinnosti cvičenie zvyšuje a prehlbuje základné kontrakciu .
Cvičenie Pokyny
Ak vykonávate ľahu brušné kontrakcie na vlastné , cieľom je dokončiť jeden až tri sady osem až 12 opakovaniach . Utiahnite žalúdka a potom uvoľniť svaly na jednom opakovaní . Ako sa vaša sila zlepšuje , udržať kontrakciu po dlhšie časové obdobie , napríklad päť až 15 seconds.If vykonávate ľahu kontrakcie počas druhej brušnej školenie , použite správnu formu . Umiestnite ruku pod pupkom a cítiť sploštenie vaše brušné svaly pred vykonaním ďalších pohybov , ako je napríklad kríza . Udržujte svoj ľahu kontrakcie až do ukončenia svojho posledného opakovania.