Ako rozvíjať nôh silu a rýchlosť

Sila a rýchlosť na nohách sú nevyhnutné pre celý rad športov a aktivít , vrátane futbalu , Tae Kwon Do , basketbal a tenis . Vaša schopnosť znížiť , otočte , kopať , zrýchľovať a spomaľovať bez zranenia môže znamenať rozdiel medzi stáva zlatým medailistom alebo pacient na klinike ortopedické chirurga . Či už trénujete v posilňovni alebo doma , vykonávať rýchlosť a silu cvičenie , ktoré budujú zručnosti a vytrvalosti potrebnej , ktoré vám pomôžu hrať lepšie . Vždy zahriať pred vlak , aby sa váš mozog pripravený , ako robí nohu a hip hojdačky , trupu zvraty a svetlo , jump - lano cvičenie . Veci , ktoré budete potrebovať
Švihadlo
Plyobox
dva oranžové kužele
Zobraziť ďalšie pokyny
Power švihadlo
1

Postavte sa s nohami pri sebe a hojdačka švihadlo nad hlavu pred vami . Hop cez lano len tak vysoké , aby si ju vyčistil , a krajiny , ľahko prstami na nohách a na bruškách chodidiel . Rozvíjať stabilný rytmus dvoch chmeľu za sekundu po dobu 30 sekúnd .
2

Po 30 sekundách sa spustí silu skoku o skákať tak vysoko, ako môžete s kolenami zastrčené smerom rebrami . Roztočte lano dvakrát pod vami , keď ste vo vzduchu rýchlo rotujúce zápästia .
3

Obnoviť základné skok po pristátí . Opakujte silu skoku raz za štyri až päť skokov po dobu jednej minúty . Odpočinok po dobu 30 sekúnd , a to tri až štyri viac kompletov moci skoky . Predĺžiť dobu trvania o 10 sekúnd za sadu .
Plyo Skoky
4

Postavte sa pred plyobox , ktorá dosiahne na pol cesty na kolená začať box skok . Pokrčte nohy a hojdačka vaše ruky za vami začať skok .
5

Swing ruky dopredu a skočiť na vrchole plyobox . Land ľahko prstami na nohách a bruškách chodidiel , a okamžite hop dozadu pristáť späť na východiskovú pozíciu . Skákať hore a dole na poli tak rýchlo , ako môžete za 30 sekúnd . Buďte dobu 30 sekúnd po ukončení cvičenia .
6

Položte pravú nohu na vrchole plyobox a ľavou nohou na podlahe začať napájací stepups . Swing ruky dopredu a skočiť priamo do vzduchu . Prepnite pozíciu nôh vo vzduchu a pristáť zľahka na krabicu s ľavou nohou a pravou nohou na podlahe . Opakujte pohyb tak rýchlo , ako môžete za 30 sekúnd . Odpočinok po dobu 30 sekúnd , než robiť box skok a sila stepups ešte dvakrát každý .
Lineárne šprintovať
7

Umiestnite dva kužele asi 20 yardov od seba na bežeckú dráhu , polia s trávnikom a basketbalové ihrisko . Stojí v blízkosti jedného z kužeľov a opačného kužeľa .
8

Sprint tak rýchlo , ako môžete tým , že dlhé kroky , kyvné ruky dozadu a dopredu . Spomaľte , akonáhle ste sa rozbehol okolo druhej kužeľ .
9

Otoč sa a šprint späť do východzieho bodu rovnakým spôsobom . Buďte dobu 30 až 60 sekúnd pred opakovaním lineárny šprinty štyri až päť viackrát . Zväčšite vzdialenosť medzi kužeľmi od 5 stôp pri každom kole .