činky
Flat cvičenia Bench
Káblové strojov
Rotoped
pás
Odmerky
Meracie lyžice
Zobraziť ďalšie inštrukcie < br > Silový tréning
1
Kompletný full - telesnej hmotnosti - tréningovej rutiny dvakrát týždenne pomocou činiek , vaša telesná hmotnosť a hmotnosť stroja . Do týchto cvičení s dvoma až troma dňami medzi každú sekciu . Vykonajte tri až štyri sady šiestich až 12 opakovaní na cvičenie .
2
Zaostrené na činky cvičenie pre prvý tréning v týždni , vrátane TV s plochou činka hrudníka lisy , jedna paže činka riadky , režijných triceps činka nadstavieb , striedajúci sa kladivo kadere , činka sumo drepy , jedna paže činka mŕtve vleky , činka bočné dvíha a brušnej dvojlôžkových drví .
3
Preveďte svoje druhé cvičenie v týždni pomocou telesnej hmotnosti a kábel stroje vrátane kľučky , sediacich káblových riadky , triceps poklesy , biceps kudrlinky , predkopávanie , zakopávanie , ramenné lisy a leží nôh výťahy .
šprinty Stránka 4
Vyplňte jednu týždenne šprint interval tréning pomocou stacionárny bicykel . Do 20 sekúnd veľmi vysokej intenzity cvičenia bezprostredne nasleduje dva minút a 40 sekúnd s nízkou intenzitou cvičenia .
5
pedál tak rýchlo , ako môžete proti miernej až vysokej odolnosti na stacionárnom bicykli za 20 sekúnd a potom sa pomaly pedál proti nízkym odporom dve minúty a 40 sekúnd .
6
Complete 10 až 12 z týchto intervalov . Sprint tréning núti svaly ku kontraktu veľmi energicky a s veľkým výkonom , pretvára svoje telo .
Long Aerobik
7
Vykonajte dva dni kardiovaskulárny tréning , ktorý trvá 45 až 90 minút . To trvá vaše telo medzi 20 a 30 minút , aby preniknúť do tuku máte uložené v celej vašej postave .
8
použite stredne trochu náročné intenzity pre dlhé tréningy . Napríklad , behať na bežeckom páse alebo vonku po dobu troch minút , potom pešo po dobu dvoch minút , celkovo 45 minút . Začlenením chôdzu záchvaty vo jogging rutiny , budete môcť ísť na dlhšiu dobu a spáliť viac kalórií v porovnaní s tým 20 minút nonstop behať a potom prestať , pretože ste vyčerpal .
9
Pridať päť do 10 minút viac po sebe idúcimi dlhotrvajúce aeróbne cvičenie , kým môžete dokončiť celkom 90 minút .
chudnutie Diéta
10
Zníženie počtu kalórií , ktoré jete každý deň od 500 do 1000 , aby mohli stratiť medzi 1 - 2libra telesného tuku za týždeň od jednoducho modifikovať to , čo jete a pijete .
11
Použitie odmerky a meracie lyžice na porciu jedlo , takže si zmeniť svoje veľkosti porcií , na rozdiel od zmeny určitej potraviny , takže je ľahšie znížiť kalórie . Dve porcie unflavored , varených cestovín je 1 šálka , alebo asi 240 kalórií , v porovnaní s cestovinami ste náhodne naberačku do misy .
12
Znížte svoje vysoko kalorickej spotreby nápojov pomocou menších šálok . Napríklad , namiesto toho , aby si kávu vo veľkom hrnčeka tak potrebujú veľké množstvo cukru , smotany alebo mlieka , používať menšie šálka potenciálne znížiť kalórií na polovicu . Zaobstarajte si malý nápoj namiesto veľkého jeden pri objednávke z reštaurácie alebo kaviarne .
13
Udržujte lákavé potraviny z vášho domu , ako sú chipsy , sušienky , koláče , cukrovinky , alebo čo to je rozmaznávať dovnútra