Ako robiť drepy s Jednofázový kopy

Ak hľadáte pre all - in - one , super - efektívne cvičenie , drepy sú adresu . Dokonca aj ne - ozdôbky verzia drepu robí zázraky pre vaše spodnej časti tela , budovanie sily do chrbta , glutes , ABS , bokov a stehien . Potom, čo si môžete chrliť sadu základných drepy s výbornou formou , pridať striedavý kop . Uvedenie kop do zmesi dostane vaše srdce a pľúca čerpanie a testuje vašu rovnováhu a koordináciu . Veci , ktoré budete potrebovať
odporu potrubia ( voliteľné )
medicinbal ( voliteľné )
činky ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

všeobecne warm - up pred presunutím do drepy . Prechádzka svižne okolo bloku , behať na mieste , alebo pomocou eliptický stroj pre päť až 10 minút zahriať svaly a kĺby a zvýšiť obeh na svojej spodnej časti tela .
2

Zvládnuť základné squat . Stojte paralelne , mierne viac než na šírku ramien . Stred hlavu nad chrbtice , vystrite chrbát a tlačiť ramená dole a dozadu . Znížte svoje boky a vybiehať zadok dozadu , ako by ste sedieť na stoličke . Majte svoju váhu na päty , aby minimalizoval stres na kolená a aby sa vaše kolená na vaše priehlavky . Pokračovať v znižovaní svoje boky a zadok , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s podlahou . Držte pozíciu pre počet jedného , riadiť svoje päty na zem a narovnať kolená . Opakujte základné squat osem
až 12 krát .
3

Pridať striedanie bočné kopy . Bend do drepu . Ako si narovnať kolená , presunúť svoju váhu na ľavú nohu , kresliť pravé koleno smerom nahor mierne a kopať pravú nohu na pravej strane . Krátko Pauza na vrchole svojho kopu . Znížte pravú nohu a návrat do drepu . Narovnať kolená , presunúť svoju váhu na pravú nohu a kopať si ľavú nohu k ľavej strane . Krátko podržte a vrátiť sa do drepu . Striedavo nohy pre celkom 10 drepy , udržiavanie hladké , dokonca aj rytmus .
4

Vezmite si svoje kopy na prednej strane . Bend do drepu . Ako si narovnať kolená , presunúť svoju váhu na ľavú nohu . Nakreslite si pravé koleno nahor smerom k hrudníku a rýchlo rozšíriť koleno , kopanie nohu na prednej strane . Krátko podržte a potom spustite pravú nohu a návrat do drepu . Shift svoju váhu na pravú nohu , kresliť pomocou ľavé koleno smerom k hrudi a rýchlo rozšíriť nohu na prednej strane . Striedavo nohy pre celkom 10 drepy .
5

zmeňte intenzitu . Pre mierne až stredne výzvu , držať s plytkým squate , aby sa vaše kopy nízke a práce na pomalé , dokonca aj tempo . Pre väčšou intenzitou , použiť plný drep , kopať vyššia alebo zdvihnúť tempo . Uchopte medicinbal blízko k hrudníku a držať činky na ramenách a po stranách tela sa vystupňuje intenzitu čoraz viac . Pridať spätný tlač s loptou alebo činky , ale iba vtedy , ak je možné udržiavať dokonalý tvar . Pre variant bočný kop , aby v odporu potrubia s ušami . Uchopte rukoväte a postaviť na rúrky , nohy rameno - šírka oddelený . Ako si zdvihnúť z drepu , zdvihnite nohu do strany , stlačením vonkajšie nôh proti kapele .
6

Sledujte svoje drepy s nižšou telesnou stretch rutiny . Zahŕňajú úseky , ktoré sa zameriavajú na vaše bedrové flexory , zadok , hamstringy a štvorhlavý sval . Držte každý úsek po dobu až 30 sekúnd , opakujúce sa dvakrát až štyrikrát na oboch nohách .