Ako na prácu si cestu až na kľučky

klasické cvičenie , pushup je ideálna pre posilňovanie početné svalové skupiny v tele naraz , vrátane ramená , chrbát , hrudník , základné a stehná . Kľuky môže byť náročné v tom , že vyžadujú nižšiu a zdvihnúť všetky celej vašej telesnej hmotnosti . Budovanie sily a cvičiť formulára vám pomôže rozvinúť schopnosť bezpečne vykonávať plnú kľučky . Pokyny dovolená 1

Zamerajte sa na svojej forme a vyrovnanie tela pri cvičení klikov alebo upravené verzie . Vykonávanie cvičení s riadnou formou umožňuje maximalizovať rast a rozvoj svalovej hmoty a zároveň vám pomôže vyhnúť sa zranenia . Vytiahnite vaše brušné svaly smerom k chrbtici aktivovať jadro , ktorý vám pomôže zostať v rovnováhe počas kľučky . Zmluva svoje zadok a vnútornej strany stehien pomôcť so stabilitou . Predlžovať chrbticu a posuňte lopatky dole chrbte . Udržiavať neutrálne krk a nechať si ruky o niečo širší ako šírka ramien a v súlade s vašou hrudi .
2

Zlepšite svoje hlavné sily , ktoré generuje silu a stabilitu pre kľuky . Keď jadro je slabý , že ďalšie aktívne svaly , ako sú ramená a späť , môže byť príliš zdôrazniť , čo môže viesť k zraneniu . Obsahovať tri alebo štyri brušnej cvičenie vo vašich posilňovacích cvičení aspoň tri dni v týždni . Podľa Americkej rady pre cvičenie , horné brušné cvičenia sú kolesá kríza , stabilita lopta kríza , vertikálne crunch s nohami zdvihnutý a navýšenie visiace nohu .
3

Zahrnúť doska predstavovať v vaše tréningy . Plank predstavujú je rovnaká ako hornej polohy pushup , to vám môže pomôcť pri práci si cestu až do vykonania úplnej kľuky posilnením vaše ramená , chrbát , jadro , zadok a stehná . Príďte na všetkých štyroch na podlahe s rukami pod ramená . Zapojiť vaše abs a tlačiť ramená dole a preč od uší . Zdvihnite kolená a rozšíriť svoje podpätky späť do vaše telo je v jednej priamke od ramien k nohám . Snažte sa držať pózu 20 až 30 sekúnd .
4

budovať silu v ramenách a chrbte s nástennými kľučky . Stojan 1 - 2ft od steny . Rozšírte svoje ruky a položte dlane na stene vo výške ramien . Vytiahnite vaše brušné svaly smerom k chrbtici . Ohnite lakte a nižšej trup , kým vaša brada dotkne steny . Zatlačte cez dlane narovnať ruky . Snažte sa tromi sadami ôsmich až 12 opakovaniach .
5

Vykonajte kľučky na kolenách , ktorý vám pomôže budovať silu a cvičiť pohyb , bez toho aby museli podporiť celé vaše telo . Príďte na rukách a na kolenách na podlahe s rukami tesne pri ramená . Umiestnite kolená približne 1 nohu za boky . Zapojiť sa vaše brušné svaly a zatlačte ramená dole a preč od uší . Udržujte svoj ​​krk v súlade s vašou chrbtice . Ohnite lakte a nižšej trup smerom k podlahe , zastavenie , keď hrudníku dosahuje na zem . Vyhnite sa prehla chrbát tým , že drží svoje abs zaoberá . Stlačte ho môžete tak , narovnať ruky . Kompletné tri sady osem až 12 opakovaniach .
6

Pokúste sa vykonať úplnú kľučky , keď môžete absolvovať tri 12 -rep sady ohnuté koleno kľučky s riadnou formou . Prax jednej kľučky naraz . Príďte do dosky predstavujú a umiestnite ruky sa mierne širší než na šírku ramien a v súlade so svojimi prsné svaly . Pokrčte paže a znížte trup smerom k podlahe . Prestaňte zníženie , ak sú vaše paže rovnobežne s podlahou , alebo ak vaše ramená začnú stúpať k vašim ušiam . Je lepšie urobiť čiastočnou kľuky s riadnou formou , než riskovať zranenia tým , že robí na plnú verziu . Pokúste sa znížiť trup mierne každá relácie . Zvýšenie počtu opakovaní , ako ste silnejší .