Ako stratiť 20 libier S push up a sit ups

ste sa rozhodli zaviazať sa k chudnutiu , ale zariadenie na miestnej telocvični na poschodí sa podobá mora mučenie zariadení . Namiesto toho sa snaží rozlúštiť zložité váhu a kardio stroje , spáliť kalórie s jedným jednoduchým kusom vybavenie - vaše telo . Rozcvičku sú univerzálne forma cvičenia , ktoré môže zlepšiť aj svalovú a kardiovaskulárne kondície , pomocou telesnej hmotnosti ako odporu . Kľučky a situps sú základné cviky , ktoré ponúkajú viac variantov poskytovať efektívne trénovanie celého tela . Prevedenie kľučky a situps pravidelne a zároveň po zdravej výživy plán a pravidelné kardio cvičením vám pomôže zbaviť tých ďalších 20 libier . Pokynŧ
Diéta a Kardio
1

stanoviť realistické chudnutie cieľov . Dajte si dostatok času , ako schudnúť zdravým spôsobom . Naplánujte stratiť 1 - 2libra týždenne .
2

Znížte dennú spotrebu kalórií pomôcť vytvoriť deficit a podporu chudnutia . Sledujte svoje kalórie s on - line jedla trackeru . Začnite s malým poklesom váš príjem kalórií , ako je 250 až 500 kalórií za deň . Urobte nastavenia na základe vašej pokroku a úrovne aktivity .
3

udržiavať zdravé stravovacie plán . Výmena high - cukor , spracované potraviny pre nízkotučných bielkovín , komplexných sacharidov a zdravých tukov . Snažte sa jesť päť až šesť malých jedál denne , aby sa zabránilo chute a odvrátiť prejedanie . Skúste mať nakrájané kuracie prsia na lôžku zo špenátu s hnedou ryžou a plátkami avokáda miesto hamburger a hranolky na obed .
4

Zapojiť sa do 30 minút kardiovaskulárne cvičenie päť dní v týždni na pomoc popáleniny off uložené telesného tuku a zvýšiť svoje výsledky . Vary si kardio možnosti , aby sa vaše telo hádať . Zahrnúť mix walking , jogging , cykloturistiku alebo skupina aerobiku .
5

Krok na stupnici týždenne sledovať vaše chudnutie . Aj naďalej v súlade s programom , kým sa stratiť 20 libier .
Tréningu
6

Naplánovať tri dni týždenne pre situp a kľučky tréningu . Zahŕňať viac variantov pre intenzívny celého tela tréningu .
7

Warm up so základnými kľučky pracovať vaše prsné svaly , zatiaľ čo zapojenie ramená , triceps a jadro . Začnite na podlahe na všetkých štyroch s vašou dlane na šírku ramien . Stlačením tlačidla up na nohy tak , aby vaše ruky a prsty sú podporou vašej telesnej hmotnosti . Udržujte svoje chrbtica v jednej priamke a sprísniť vaše brušné svaly . Ohnite lakte a znížiť hrudníka smerom k podlahe . Stlačením svoje telo až do paže sú plne rozšírená . Vráťte sa do východiskovej polohy . Opakujte tri sady po 15 opakovaniach .
8

Vykonajte Burpee kľuky k aktivácii hornej a dolnej časti tela súčasne a zároveň zvýšiť tepovú frekvenciu na kardiovaskulárne zvýšenie . Postavte sa s rukami pozdĺž tela s nohami na šírku ramien . Položte ruky na zem pred sebou , zatiaľ čo ohýbanie kolená do drepu . Whip nohy späť za svoje telo , aby ste vo východiskovej pozícii pre základné pushup . Vykonajte jeden kľučky . Prejsť svoje nohy smerom vašich rúk a postaviť sa rovno . Explode up , skákať priamo do vzduchu s rukami nad hlavou . Pozemky na bruškách chodidiel s mierne pokrčenými kolenami pokrčenými a vráťte sa do východiskovej polohy . Opakujte pohyb pre tri sady po 15 opakovaniach .
9

Execute tlieskať kľučky , ktoré používajú výbušný pohyb zamerať na prsné svaly a zároveň podnieti svoje jadro pre stabilitu . Prvý v základnom pushup polohy . Ohnite lakte a znížiť hrudníka smerom k podlahe . Stlačte sami rýchlo a zároveň zdvíhanie dlane z podlahy . Clap ruky pred hrudník , zatiaľ čo horná časť tela je zavesená vo vzduchu . Chytiť sa s dlaňami dole a lakte mierne ohnuté . Vráťte sa do východiskovej polohy . Opakujte po dobu troch sád 10 až 15 opakovaní . Upraviť cvičenia prevedením pohybe sa kolená na zem .
10

Začnite brušnú časť tréningu sa základnými situps aktivovať rectus abdominis . Ľahnite si na zem s kolenami sa sklonil a nohy od seba na šírku ramien . Položte prsty za hlavu s lakťami do strán . Utiahnite vaše brušné svaly a zdvihnite lopatky z podlahy , zatiaľ čo zvýšenie vášho hrudníka smerom kolená . Pomaly vráťte do východiskovej polohy . Opakujte po dobu troch sád po 15 opakovaniach .
11

Vykonajte medicinbal šikmé situps zamerať svoje vonkajšie a vnútorné šikmé , zatiaľ čo zapojenie vášho recuts abdominis a stavanie spínajú . Prvý v základnom situp polohy . Držte medicinbal oboma rukami rozšírené v prednej časti hrudníka . Zdvihnite trup až do uhla 45 stupňov a zároveň zachovať vaše ruky rovno . Twist od pása hore a otočte guľu smerom k pravej strane tela . Opakujte pohyb na ľavej strane tela . Spustite sa dole do východiskovej polohy . Kompletné tri sady 15 opakovaní na každú stranu .
12

ukončite cvičenie s negatívnymi situps , ktoré využívajú gravitáciu pre ďalšie odolnosť . Posaďte sa na zem s kolenami sa ohýbal . Položte si ruky za hlavu s hrudník smerom kolená , mali by ste byť v koncovej polohe základného situp . Pomaly znížiť lopatky smerom k podlahe na počet 10 sekúnd . Prestávka po dobu jednej sekundy na podlahe a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy . Opakujte po dobu troch sád po 15 opakovaniach .